Warum saubere Form mehr zählt als 100 schlechte Wiederholungen
Liegestütze sind eine der unterschätzten Übungen: scheinbar simpel, in Wahrheit eine Ganzkörperbewegung mit Dutzenden Stellschrauben. Wer 50 schlampige Liegestütze macht, trainiert Sehnenverkürzungen und kompensatorische Muster — wer 20 saubere macht, baut Kraft auf, die übertragbar bleibt. Die folgenden sieben Fehler tauchen in fast jedem Anfängervideo auf, und drei davon kosten dich langfristig die Schulter.
Fehler 1: Hängender Po — die instabile Mitte
Der häufigste Fehler überhaupt. Wenn die Hüfte unter der Linie zwischen Schultern und Fersen hängt, wird die Lendenwirbelsäule zur federnden Brücke. Das schmerzt nicht sofort, aber summiert sich. Ursache ist meist eine schwache Bauchmuskulatur, die unter Belastung loslässt.
Fix: Bevor du in die Liegestütze gehst, spanne aktiv den Bauch an, als würdest du einen Schlag erwarten. Diese Spannung muss bis zum Ende des Satzes halten. Wenn du sie verlierst, ist der Satz vorbei — egal wie viele Wiederholungen geplant waren.
Fehler 2: Ellenbogen nach außen — Schulter-Killer Nummer eins
Die klassische „T-Position": Ellenbogen 90° vom Körper abgespreizt. Sieht imposant aus, knallt aber den Oberarmkopf direkt gegen das Schulterdach. Wiederhole das oft genug, und das Subakromial-Impingement ist programmiert.
Fix: Ellenbogen sollten beim Absenken einen Winkel von etwa 45° zum Rumpf bilden. Stell dir vor, du würdest mit den Ellenbogen die Hüfte „berühren" wollen. Die Hände bleiben unter den Schultern oder leicht weiter — nicht weit außen.
Fehler 3: Halbe Bewegung — die selbstgewählte Lüge
Ego-Wiederholungen, bei denen die Brust 20 cm über dem Boden umkehrt. Aus Sicht der Statistik klingt eine 50er-Serie super; aus Sicht der Muskulatur fehlt die untere Hälfte des Kraftspektrums. Genau dort entsteht aber der Reiz, der Wachstum auslöst.
Fix: Brust berührt den Boden (oder kommt 1–2 cm darüber). Wenn das nicht geht, regression auf erhöhte Hände — Fensterbank, Stuhl, Treppenstufe — bis du voll absenken kannst. Lieber 8 saubere Wiederholungen als 20 halbe.
Fehler 4: Kopf nach oben — Nacken statt Bauch
Beim Anstrengen geht der Kopf reflexartig in den Nacken. Die Halswirbelsäule überstreckt, der obere Trapezius springt ein, und nach 50 Wiederholungen tut der Nacken mehr weh als die Brust.
Fix: Blick etwa einen halben Meter vor die Hände auf den Boden. Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule — als ob du eine Tasse auf dem Hinterkopf balancierst.
Fehler 5: Tempo-Roulette — explosiv runter, träge hoch
Den Boden „abfangen" und mit Schwung wieder hochpressen. Die exzentrische Phase (das Absenken) ist aber der Hauptreiz für Hypertrophie. Wer sie verschenkt, lässt 40 % der Wirkung liegen.
Fix: 2 Sekunden runter, kurze Pause unten, kontrolliert hoch. Erst wenn du Tempo:1-1-1-0 sauber beherrschst, darfst du auf explosive Liegestütze umsteigen.
Fehler 6: Atem anhalten — der unsichtbare Bremser
Pressatmung beim Hochdrücken erhöht den intrathorakalen Druck und kann zu Schwindel führen. Über längere Sätze hinweg leidet außerdem die Kraftentfaltung.
Fix: Beim Absenken einatmen, beim Hochdrücken kontrolliert ausatmen. Bei Maximalsätzen ist eine kurze Bracing-Phase okay, aber nicht über mehrere Wiederholungen halten. Mehr dazu in unserem Atemtechnik-Artikel.
Fehler 7: Zu viel zu früh — Volumen statt Qualität
„100 Liegestütze täglich" klingt nach Disziplin, ist aber für 95 % der Einsteiger der schnellste Weg in die Schulterinflammation. Bindegewebe und Sehnen brauchen länger zur Adaption als Muskeln.
Fix: Steigere das Wochenvolumen um maximal 10 %. Wenn du letzte Woche 100 Wiederholungen geschafft hast, sind 110 das Ziel — nicht 200. Geduld schlägt Heroismus.
Die 5-Minuten-Selbstdiagnose
Stell dein Smartphone zur Seite und filme einen Satz von 10 Wiederholungen. Schau dir das Video zweimal an: einmal von der Seite (Hüftlinie, Tiefe), einmal von hinten (Ellenbogen-Winkel, Schulterposition). Du siehst innerhalb von 30 Sekunden, welcher der sieben Fehler bei dir dominiert. Repariere einen pro Trainingswoche — nicht alle gleichzeitig.