快走
户外或跑步机上的快走——最被低估的有氧刺激。
执行方法
- 直身走路，步伐自然，双臂摇摆。
- 快速节奏——可以说话但不能唱歌。
- 尽可能通过鼻子呼吸；在上坡时切换到口鼻呼吸。
- 每次30-60分钟的耐力训练，或全天多次短走。
技巧
- 平地上6-10公里/小时；山坡会大幅增加刺激。
- 鞋类比速度更重要——质量差的鞋子30分钟后就会破坏步态。
最被低估的有氧刺激
走路看起来太过平常，仿佛不值一提——但对大多数人来说，它恰恰是效果最好的入门方式。对未经 训练的人来说，快走的强度已经处于二区，也就是线粒体和脂肪代谢获益最大的区间。而且它还有一个 更强烈的训练形式所不具备的优势：可以每天进行，而不会让恢复成为瓶颈。
什么才算"快"
散步和训练之间的区别在于速度。一个参考标准是：呼吸变得明显可闻，还能说出完整的句子，但 唱不了歌。如果走了十分钟身体还没有微微发热，说明速度太慢了。
利用坡度是提高强度而不必加快速度的最简单方式——对有膝盖或髋部问题的人来说，这通常比跑步 更舒适。
尤其适合哪些情况
- 长期停训后的重新起步。关节负担极小，身体的适应效果却是真实的。
- 积极恢复。在高强度训练后的第二天，轻松走路能促进恢复，而不是拖慢它。
- 融入日常生活。上班路上、边走边打电话——不占用额外时间的训练，才真正会被坚持下来。
训练量
大多数日子里走30到60分钟。想进一步提升效果的人，应先增加时长，再增加坡度，最后才提高 速度——按这个顺序来。