仰卧起坐
经典的躯干卷起，从仰卧到竖直坐姿——最简单直接的腹肌锻炼。
执行方法
- 仰卧，膝盖弯曲，脚踏地面（固定或卡在什么东西下面）。
- 双手在头后或交叉放在胸部——不要拉扯颈部。
- 在腹肌控制下卷起躯干，直到竖直坐立。
- 以相同的控制方式放下——不要砸向地面。
技巧
- 如果颈部感到不适，改做卷腹或死虫式。
- 下斜式变体（脚部抬高）难度会明显增加。
脊柱研究对仰卧起坐怎么说
仰卧起坐是最广为人知的腹肌训练动作——也是经不起时间考验的一个。生物力学专家Stuart McGill 数十年来一直在测量各种核心训练动作对腰椎施加的力。经典的仰卧起坐会给椎间盘带来远超3000牛顿 的压缩力——这一数值在职业医学中被视为重复负荷的临界值。负重下的反复屈曲，正是实验室研究中 导致椎间盘损伤的机制。
对大多数人来说，仰卧起坐因此是一笔不划算的交易：椎间盘承受高风险，而收益却很小——因为躯干 真正需要完成的任务是稳定，而不是屈曲。
什么情况下它仍然有意义
屈曲动作本身并非禁忌。健康的背部完全可以做屈曲运动，如果要为包含仰卧起坐项目的体能测试做 准备，就必须练习它。作为整体训练计划中的一小部分，低次数的仰卧起坐也没有问题。真正不合理 的是：把每天上百个仰卧起坐当作核心训练的主要内容。
如果你要做，动作要领是
膝盖弯曲，双脚平放在地面，双手放在胸前而不是脑后——拉扯头部会把负荷转移到颈椎上。有控制地 一节一节卷起脊柱，再以同样的控制方式放回。不要借助手臂的摆动，也不要用髋部做出突然的猛烈 动作。
更好的替代方案
追求稳定性：平板支撑、死虫式和侧平板支撑。想要负担更小的定向屈曲训练：空心支撑、抬腿以及 小幅度的卷腹。如果每天只有十分钟时间，用这些动作训练的效果会比仰卧起坐更好。