划船
水平拉动——推动的配对，良好肩膀姿态的关键。
执行方法
- 体重：在低杆或TRX下悬垂，身体成一直线。
- 加重：向前弯曲，背部平直，重量接近胫骨高度。
- 从肩胛骨开始——首先缩回，然后拉动肘部向髋部。
- 控制地放低，直到肩胛骨再次感到长。
技巧
- 拉向下肋以偏向背阔肌；拉向胸部用于中背。
- 不要借力——躯干保持静止，仅双臂和上背运动。
推类动作的水平对应项
大多数训练计划都存在一个失衡：推得多，拉得少。结果就是肩膀逐渐前倾，久而久之出现 肩关节前侧的不适。划船正是直接的解药——它训练的是把肩胛骨向后、向下拉的那组肌肉。
一个经验法则是：拉类动作的训练量至少要和推类动作持平。如果做了三组俯卧撑，就应该 配上三组划船。
无器械动作要领
在稳固的横杆、桌子下或用吊环做斜身划船：身体在握点下方伸直悬挂，脚跟着地。先收紧 肩胛骨，再把胸部拉向横杆。身体始终保持一条直线——髋部不能下塌。
难度通过身体的角度来调节：身体越接近水平，动作越难。把双脚垫高会让动作明显更具 挑战性。
常见错误
- 只靠手臂拉动。没有肩胛骨的启动动作，背部就无法真正参与发力。
- 髋部下塌。和平板支撑一样——臀部收紧，肋骨下沉。
- 肘部张得太开。与躯干大约呈45度角，同样是对肩关节最友好的角度。
训练量
三到四组，每组8到15次。在顶部停顿一秒并有意识地收紧肩胛骨，比单纯增加次数更有效果。