室内划船
在划船机上进行全身有氧运动——腿部、背部和耐力一次完成。
执行方法
- 准备：膝盖弯曲，胫骨竖直，双臂伸展，躯干略微向前。
- 驱动：首先推腿，然后摇晃躯干向后，最后拉动双臂靠近下肋。
- 完成：双腿伸直，躯干略微向后倾斜（约11点方向），双手靠近下肋。
- 恢复：反向序列——双臂伸展，躯干向前，膝盖弯曲。
技巧
- 60-70%的力量来自腿部——不要过度用双臂拉动。
- 目标划水速率18-26次/分用于耐力；高强度训练时更高。
一个动作，兼顾力量与耐力
在所有耐力训练器械中，划船机调动的肌肉比例最高：大约60%的功来自腿部，其余来自躯干和 背部。这样既能在短时间内产生很高的心肺刺激，又能同时锻炼到大多数训练计划中常被忽视的 拉类肌群。
和骑行一样，划船没有冲击性负荷，因此对有关节问题的人也很友好。
顺序决定一切
划水动作遵循固定顺序：腿、躯干、手臂——回程则反过来：手臂、躯干、腿。如果 同时用所有部位发力，既会损失力量输出，也会给下背部带来负担。
整个过程中背部应始终保持平直。身体的前后倾斜来自髋部，而不是脊柱。
常见错误
- 划水时弓背。危害最大的错误。应挺起胸骨，动作来自髋部。
- 先用手臂发力。腿部才是主要力量来源，动作应该从腿部开始。
- 阻力设置过高。档位10并不代表"更好"，只会让动作变慢，并把更多负荷压在背部上。大多数人用3到5档效果更好。
训练量
轻松匀速划船20到40分钟；高强度训练则以间歇形式进行——大约500米全力划，休息时间相同， 共四到六轮。