引体向上
从杆的竖直拉动——上身拉动的之王，适合背部、二头肌和握力。
执行方法
- 从引体向上杆悬垂，握距与肩同宽，掌心向前（标准）或向后（下拉）。
- 主动压低肩胛骨——底部不要耸肩。
- 拉动胸部向杆，肘部向下和略微向后驱动。
- 控制地放低进入完整悬垂——不要借力。
技巧
- 回归：负重（跳起，缓慢放低）或带辅助引体向上。
- 完整范围——下巴在杆上方，肘部在底部完全伸展。
引体向上为什么这么难
做俯卧撑时，你移动的是体重的65%到75%。而做引体向上，移动的是100%的体重，还要靠一组 日常生活中几乎用不到的肌群来支撑。这就是为什么很多初学者连第一次都做不到——不是 因为不够努力，而是因为从零到完整动作之间的跨度实在太大。
训练的肌群包括背阔肌、肱二头肌、前臂以及整个肩带。作为一种垂直拉的动作，它是推类 动作的直接对应项，对维持肩部的平衡不可或缺。
动作要领
握距大约与肩同宽或略宽，手背朝向脸部。拉动之前先把肩胛骨向下、向后收紧——正是这 最初的一点点动作，决定了发力的是背部还是仅仅是手臂。然后向上拉，直到下巴超过横杆， 再有控制地下降到手臂接近伸直的位置。
通往第一次完整引体向上的路径
进阶分为五个阶段：被动悬垂、肩胛骨引体、单杠下的斜身划船、慢速下降的离心引体向上， 最后是借助弹力带或脚部辅助的辅助引体向上。只有当某个阶段能稳定完成三组标准动作， 才进入下一阶段。要以周甚至月为单位来计算进度，而不是天。
常见错误
- 借助髋部摆动。虽然能完成次数，却没有训练效果。
- 动作幅度不完整。底部应接近完全伸直，顶部下巴要超过横杆——中间的幅度只能算一半。
- 只靠手臂拉动。如果一开始没有肩胛骨的启动动作，肱二头肌就会成为限制因素。