爬山式
从俯卧撑位置快速交替抬膝——腹肌、髂腰肌和有氧运动合一。
执行方法
- 高平板位置（俯卧撑起始），双手在肩膀下方，身体成一直线。
- 拉动一个膝盖靠近胸部，当它返回时另一个膝盖向前驱动。
- 节奏由你选择——快速用于有氧运动，缓慢用于更多腹部张力。
- 髋部保持低位——不要翘起或左右摇晃。
技巧
- 计数"左+右=1次"使记录保持一致。
- 变式：跨身爬山（膝盖朝向对侧肘部）更多地锻炼斜肌。
二合一的训练动作
爬山式是一种混合动作：下半身是平板支撑姿势，核心必须对抗重力保持稳定；上半身则是快速的 交替抬膝，让心率迅速上升。因此它既是核心训练，也是有氧刺激——也正因如此难以做得标准， 因为速度会削弱稳定性。
动作要领
起始姿势为高平板支撑：双手在肩膀正下方，身体保持一条直线。一侧膝盖向胸部拉动，然后收回， 接着换另一侧。肩膀始终保持在双手正上方，髋部保持在同一高度——既不能翘起，也不能塌陷。
如果以时间间隔的方式训练，应选择能让髋部保持稳定的节奏。在这里，慢而稳定远比快而摇晃更有 价值。
常见错误
- 臀部向上翘起。高速时最常见的错误——动作变成了单纯的跳跃，核心不再发力。
- 双手向前移动。会给手腕带来不必要的负担。双手应始终保持在肩膀正下方。
- 脚踩到地面。应该是膝盖向前拉动，脚不接触地面——否则动作就变成了弓步。
训练量
作为间歇训练中的体能环节：三到五轮，每轮20到40秒，休息时间相同。作为核心训练：动作放慢、 控制良好，每次抬膝后短暂停留。