开合跳
经典热身和有氧动作——肩膀、髋部和心率一起锻炼。
执行方法
- 站立，双脚并拢，双臂垂于身侧。
- 一次跳跃中，向两侧分开双腿同时抬起双臂头顶。
- 下一次跳跃时返回起始位置。
- 保持节奏，在脚前端着地。
技巧
- 在俯卧撑或跑步前的完美热身——2-3分钟足够。
- 膝盖不适？用踏步触碰代替跳跃作为低冲击变式。
热身中的经典动作
开合跳能在短时间内让心肺、肩膀和髋部都活动起来，而且不需要任何器械或场地。正因如此，它几乎 是所有热身流程的标准开场动作：它让多个关节在较大幅度内活动，并让心率逐渐上升，而不是骤然 飙升。
作为独立的耐力训练，它并不太合适——对于有一定训练基础的人来说，强度不足以持续维持在二区 心率。但作为循环训练或间歇训练中的一个环节，它的效果很好。
动作要领
从站立姿势起跳，双腿向两侧分开，同时双臂举过头顶。再以流畅的动作跳回起始位置。落地时应用 脚掌前部轻柔缓冲，膝盖微屈——而不是伸直双腿用脚跟着地。
变式与调整
- 不跳跃。双腿依次向侧面点地，手臂动作照常。适合关节有问题的人，也适合作为入门方式。
- 半程手臂。如果肩膀无法无痛举过头顶，可以只把手臂抬到肩膀高度。
- 作为间歇训练。快速进行30秒，休息30秒，重复多轮。
常见错误
最常见的是双腿伸直硬着地，这会给膝盖和踝关节带来不必要的负担。第二个常见错误是手臂动作 不完整——如果双手只抬到头部高度，就失去了让这个动作在热身中具有价值的活动度部分。