跳绳
用最少器械进行高强度有氧运动——小腿力量、协调和耐力。
执行方法
- 调整绳长使手柄在你站在绳中点时达到中胸位置。
- 站立，肘部贴近身体，动作来自手腕。
- 小幅快速跳跃——仅够绳子通过（1-2厘米）。
- 在脚前端着地，膝盖吸收冲击——不要足跟重着。
技巧
- 初学者以组数计数（3×50下）；进阶者按时间（3×60秒）。
- 不要强行做二重跳——先掌握基本节奏，再加速。
在很小的空间里获得很高的刺激
跳绳能在极短时间内把心率拉高，只需要两平方米的空间，花费也几乎为零。同时它还能锻炼小腿 力量、踝关节稳定性和节奏感——这些能力对跑步都有直接帮助。
代价是冲击负荷：每一跳产生的冲击力与跑步大致相当，只是更集中在小腿和跟腱上。刚开始接触 跳绳的人，应该非常谨慎地逐步增加训练量。
动作要领
跳跃幅度要小——两到三厘米就足够，绳子本身也很细。落地时用脚掌前部，脚跟几乎不接触地面。 肘部始终贴近身体，转动的力量来自手腕，而不是肩膀。
正确的绳长：站在绳子中间，手柄大约应该到达腋下的高度。
常见错误
- 跳得太高。白白消耗力气，还会增加负荷却没有额外好处。
- 用肩膀甩绳。很快就会疲劳，还会打乱节奏。
- 一开始练得太多。小腿的反应会延迟出现。第一周每次五分钟就足够了。
训练量
作为间歇训练：跳30到60秒，休息时间相同，共六到十轮。作为热身：轻松跳三到五分钟。