倒立保持
靠墙或自由倒立——肩膀力量、稳定和全身张力。
执行方法
- 在开放的墙前跪下，双手与肩宽，手指尖距离墙一手距离。
- 向上踢一条腿，另一条跟随——脚跟轻轻靠在墙上。
- 将身体保持为一条直线——髋部和胸部在双手上方堆叠，臀部收紧。
- 肩膀疲劳前放低。
技巧
- 初学者：首先建立毛毛虫推和墙走，然后开始练习保持。
- 主动将肩膀向上按压"进入耳朵"——没有下沉位置。
从推举到承重
倒立保持不是一个推举动作，而是一个静态保持动作：肩部要在过头顶的姿势下承受全部 体重，同时核心和手腕负责维持身体的直线。它能建立起其他自重训练动作都无法带来的 肩部稳定性，也是倒立俯卧撑的前提条件。
通往倒立的路径要经过屈体俯卧撑：双脚垫得越高，负荷就越接近垂直方向——倒立正是 这条进阶路线的终点。
靠墙动作要领
有两种做法。面朝墙向上走，能形成更直、更真实的身体线条，但更难进入这个姿势。 背朝墙则更容易入门，但容易导致腰部过度前凸。
无论哪种方式：双手与肩同宽，手指张开并主动抓地，手臂伸直，肩膀主动向上顶向耳朵。 臀部和腹部收紧，肋骨下沉——身体应呈一条直线，而不是一个弧形。
常见错误
- 腰部过度前凸。最常见的错误，也是很多人无法保持这个姿势的原因——他们其实是在和自己的身体结构对抗。
- 肩膀下沉塌陷。应主动向上推——否则体重会全部压在关节上。
- 手腕没有充分热身。在第一次尝试前应先做手腕画圈和拉伸；这个动作对手腕的负荷远超日常水平。
训练量
四到六组，每组15到45秒，组间充分休息。应该在身体新鲜时练习，而不是放在训练课的 最后。