早安式
躯干竖直的髋关节铰链——伸展和加强后链。
执行方法
- 肩宽站姿，双手在头后或放在肩膀上（或横在上背部的杠铃）。
- 膝盖最少弯曲，缓慢推动髋部向后。
- 在控制下向前倾斜躯干，背部保持平直——直到腘绳肌告诉你它们在工作。
- 通过足跟驱动回到站立。
技巧
- 活动能力限制深度——从不强制下背部拱起或圆背。
- 3-1-1节奏（3秒下，1秒停顿，1秒上）用最少的重量最大化刺激。
学习髋关节铰链模式
髋关节铰链是六大基本动作模式之一，同时也是掌握得最差的一个。大多数人从地上捡东西时都是 弓着背，而不是把髋部向后推。早安式正是最适合在不负重的情况下学习这一动作模式的练习。
训练的目标是后链肌群：腘绳肌、臀肌，以及在此过程中做等长收缩、以保持脊柱挺直的竖脊肌。
动作要领
直立站姿，双脚与髋同宽，双手放在太阳穴旁或胸前。膝盖保持轻微弯曲，并始终维持这个角度。 髋部向后推，上半身随之向前下沉——动作来自髋部，而不是背部。大约下沉到与地面平行，或者 背部仍能保持平直的最大幅度，然后通过臀部发力回到起始位置。
常见错误
- 弓背。这是必须停止的信号。一旦下背部开始弓起，就已经超出了安全幅度。
- 把动作做成深蹲而不是髋关节铰链。如果膝盖跟着继续弯曲，就变成了一个糟糕的深蹲。膝盖角度应始终保持不变。
- 幅度过大。决定下沉幅度的应该是腘绳肌的柔韧度，而不是求胜心切。
训练量
三组，每组10到15次慢速重复，很适合放在热身中进行。沿脊柱贴放一根木棍或扫帚柄——它应该 同时接触头部、胸椎和骶骨——能让任何弓背动作立刻被察觉。