面部拉动
用带或电缆的高拉动——训练后肩膀并抵消推送不平衡。
执行方法
- 在眼睛高度锚定带或电缆，两手握住末端。
- 竖直站立双臂向前；向后跨一或两步以在带上加力。
- 拉动肘部向上和向外靠向耳朵，大拇指最后指向后方。
- 短暂停顿（1秒）末端，然后控制地返回。
技巧
- 肩膀保持放松——不要耸起肩胛骨。
- 任何推送课程的理想伴侣；每组15-25次。
对抗久坐办公的训练动作
面拉训练的是三角肌后束和肩胛骨之间的肌肉——正是那些在久坐工作和以推为主的训练中 容易萎缩的区域。与其说它是一个增肌动作，不如说它是一个平衡与预防性动作，而在这个 角色上，它是最有价值的动作之一。
如果经常做俯卧撑、双杠臂屈伸和卧推，却忽视肩部后侧的训练，中期往往会出现肩关节 前侧的不适。面拉只需要两分钟，却正好能预防这个问题。
动作要领
将弹力带固定在脸部高度，双手各握住一端。双手向脸部拉动的同时向两侧分开，肘部始终 保持在肩膀高度。到达终点时，手背朝向外侧，肩胛骨向中间收紧。然后有控制地返回。
常见错误
- 肘部下垂。这样动作会变成划船，肩部后侧得不到锻炼。肘部应始终保持在肩膀高度。
- 阻力太大。这个动作的价值在于标准的动作质量，而不是负荷大小。弹力带太紧会迫使身体做出代偿动作。
- 头部前伸迎合。头部应保持不动——是双手靠近头部，而不是相反。
训练量
两到三组，每组15到20次，很适合安排在每次训练课的结尾，或作为推类动作前的热身。 这里频率比强度更重要——每周三次轻松训练，胜过一次高强度训练。