动态热身
训练前的运动热身——准备关节、肌肉和神经系统。
执行方法
- 5-10分钟的轻松运动（慢跑、开合跳、跳绳）以提升心率。
- 然后是你即将训练的关节的目标活动（髋部、肩膀、踝关节）。
- 使用大范围运动但不要在终点范围保持——像腿部摆锤的摇摆。
- 在真正的训练开始前完成几个轻负荷工作组。
技巧
- 力量或跳跃前总是动态，从不静态——静态拉伸会削弱表现。
- 冬季延长热身；热天缩短。
为什么动态而不是静态
热身有三项任务：提高肌肉温度、让关节活动到其应有的活动范围，以及让神经系统为即将到来 的负荷做好准备。动态热身能同时满足这三项任务。而训练前的静态拉伸对这三项都起不到什么 作用，甚至会短暂降低爆发力和最大力量——它应该放在训练课的结尾，而不是开头。
热身应该如何安排
五到十分钟就足够，分三个步骤进行：
- 整体激活。两到三分钟的轻度有氧运动——走路、开合跳、跳绳——直到呼吸明显变深。
- 关节活动。手臂和髋部画圈、猫式-牛式、腿部摆动、带转体的弓步。每个动作8到10次，不要借助反弹。
- 专项激活。用轻负荷提前演练训练课的第一个动作：俯卧撑前先在高处做几个，深蹲前先做几个徒手深蹲。
常见错误
- 完全跳过热身。最常见的错误。这样一来，正式训练的前几组就变成了热身——而且动作质量更差。
- 热身太长。二十分钟的活动度训练只会让身体疲劳，而不是做好准备。
- 做静态拉伸。在力量或跳跃训练前，这样做适得其反。
如何看待这件事
专项激活部分是最重要的，却也是最常被省略的一环。一个不针对训练课具体动作的热身，只是 单纯的运动，起不到真正的准备作用。