撑体
在平行杆或环上竖直按压——胸部、三头肌和肩膀合一。
执行方法
- 支撑在两个平行杆上，双臂伸展，腿部自由。
- 主动压低肩胛骨——不要在关节中悬垂。
- 控制地放低身体，肘部略微向后追踪，直到上臂平行。
- 有力地向上按压，不要锁定肘部。
技巧
- 略微向前倾以偏向胸部；保持竖直以偏向三头肌。
- 初学者：从凳上撑体开始，然后负重撑体（仅下降），然后完整撑体。
最难的自重推类训练动作
撑体几乎要移动全部体重，因此明显比俯卧撑更难。它同时锻炼胸部、肱三头肌和三角肌 前束。上半身的倾斜角度决定了发力的分配：身体竖直时主要锻炼肱三头肌，向前倾斜时 负荷则更多转移到胸部。
动作要领
支撑在两根平行杠上，手臂伸直，双腿略微弯曲。有控制地下降，直到大臂和小臂大约呈 90度，然后向上撑起。肘部始终贴近身体，朝向后方，而不是向外张开。
时刻关注肩部状态
撑体是对肩部受伤风险最高的动作，原因很明确：在最低位置时，肩关节会处于强烈的 伸展状态。下降幅度过大时，承受负荷的会是关节囊，而不是肌肉。
一个实用的原则：肘部弯曲到90度就已经足够深了。如果感受到的是肩部前侧的牵拉感， 而不是肌肉的发力感，说明下降幅度太大，或者身体还没准备好做这个动作。
前提条件与训练量
在尝试第一次撑体之前，训练计划中应该已经包含动作幅度良好的俯卧撑，以及足够的 拉类动作训练量。可以先从凳上撑体或弹力带辅助撑体开始入门。之后可以进行三到四组， 每组5到12次。