死亡悬垂
被动地从杆上悬垂——握力、肩膀活动和脊椎减压。
执行方法
- 握住引体向上杆与肩宽，大拇指在杆外（或环绕）——双脚离地。
- 保持肩膀主动向下和向后——没有耸肩、下沉的位置。
- 躯干放松但没有下背部拱起——腿部静止，不摇晃。
- 尽可能长地保持形式清晰，然后控制地放低。
技巧
- 初学者：3×15-20秒；进阶3×45-60秒——长期目标1-2分钟直接。
- 肩膀敏感？使用主动悬垂（肩胛骨压低）而不是被动。
被动悬垂作为一项独立训练
死亡悬垂看起来像什么都没做，实际上同时完成了三件事：增强握力，把肩关节打开到日常 生活中几乎不会出现的姿势，并通过牵引而不是压缩来减轻脊柱的负担。
作为引体向上进阶训练的第一步，它也是所有还做不了一个完整引体向上的人的入门动作。 如果连悬垂30秒都做不到，也就更谈不上把身体拉上去——握力才是第一个瓶颈，而不是 背部力量。
动作要领
双手与肩同宽握杆，手背朝向脸部，手臂伸直，双脚离地悬空。肩膀可以被动地上滑靠近 耳朵——这在真正的死亡悬垂中是被允许的，也正是它产生拉伸效果的原因。持续平稳呼吸， 身体不要摆动。
把肩胛骨主动下拉的主动悬垂是另一个动作（肩胛骨引体），是顺理成章的下一个进阶阶段。
常见错误
- 一开始就握得太紧。应该放松开始；否则手部会过早疲劳。
- 身体摆动。会白白消耗握力，却没有任何训练效果。
- 肩部不适时仍然硬撑。肩关节的牵拉感是需要停止的信号，而不是训练刺激。
训练量
三到五组，坚持到即将脱手前为止，通常在15到60秒之间。可以每天进行——握力恢复得很快。 一个现实的阶段性目标是连续悬垂一分钟。