自行车骑行
对关节友好的耐力训练，在公路、山地或室内自行车上进行。
执行方法
- 调整车座高度使膝盖在底部保持略微弯曲（10-15°）——不要完全伸展。
- 踏频80-100转/分用于高效骑行——扭矩更小，膝盖磨损更少。
- 双手放松地握住把手，肩膀放松——不要耸肩。
- 呼吸节奏跟随骑行步调。
技巧
- 用功率（瓦数）或心率衡量努力——纯粹的感觉欺骗性很强。
- 脚踏夹板提高效率但需要几次骑行才能适应。
关节友好，强度可精准控制
相比跑步，骑行有两个优势。第一，没有冲击性负荷——体重由车座承担，而不是膝盖和踝关节。第二， 强度可以非常精确地控制，尤其是在室内自行车上。这两点让自行车成为长时间轻松训练的首选。
这正是它的主要价值所在：在最大心率60%到70%的二区强度下，线粒体和脂肪代谢获益最大。这类训练 在自行车上比跑步更容易坚持下来。
坐姿
骑行时膝盖疼痛最常见的原因是车座太低。一个参考标准是：曲柄转到最低点时，膝盖应仍保持轻微 弯曲，大约25到30度。而车座太高则会让髋部在每一圈蹬踏中都发生倾斜。
常见错误
- 齿轮比过重。低踏频配合高阻力会加重膝盖负担，对耐力的锻炼效果也更差。80到95转/分钟是比较合适的范围。
- 始终保持同一种中等强度。这里同样适用：大部分时间轻松骑行，偶尔高强度冲刺，很少停留在中间地带。
- 只骑自行车。没有冲击性负荷，骨密度就缺乏必要的刺激——应该搭配力量训练或跳跃类动作。
训练量
每周两到四次训练，轻松骑行45到90分钟，高强度间歇训练时间则明显更短。