猫式-牛式
四足位脊椎活动——在圆背和拱背之间交替。
执行方法
- 四足着地——双手在肩膀下，膝盖在髋部下。
- 吸气时，牛式：放低腹部，抬起胸部和目光向上向前看。
- 呼气时，猫式：脊椎圆向天花板，下巴靠近胸部，尾骨内收。
- 随呼吸运动8-12次重复——没有快速、生硬的转换。
技巧
- 长时间坐前后的完美动作——活动整个脊椎。
- 运动应该流畅，不是在终点位置间摇晃。
最简单的脊柱活动动作
猫式-牛式让脊柱在它应该能够掌控的两个极端姿势之间来回运动：完全的弓背和完全的伸展。 对整天久坐的人来说，这可能是最有效的一分钟运动——久坐会让脊柱连续数小时保持在同一个 姿势，而这恰恰是脊柱最不喜欢的状态。
这个动作同时也是一项很好的测试：如果做弓背时无法形成明显的弧度，或者做伸展时只有下 背部在发力弯曲，说明胸椎僵硬——这是最常见的活动度瓶颈。
动作要领
四点跪姿，双手在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。呼气时把背部向上拱起，下巴收向胸部， 骨盆向后翻转。吸气时则相反：胸骨向前打开，骨盆向前倾斜，目光略微向上看。
关键在于动作要贯穿整条脊柱——一节一节地活动，而不是只发生在颈部和下背部。
常见错误
- 只活动两端。头抬起、臀部抬起，中段却一动不动——这是最常见的情况，而这个中段部位恰恰最需要活动。
- 速度太快。每个方向应保持四到六秒，并与呼吸节奏配合。
- 做到疼痛的程度。这个动作应该让人感觉舒适；追求极限幅度并不是目标。
训练量
8到12次缓慢的往返，可以放在热身中，也可以作为工作日中的休息片段。每天都可以做，也 很有意义。