提踵
隔离的小腿训练——跳跃力量和踝关节、膝关节稳定。
执行方法
- 站立，脚距髋宽，重量在脚尖。
- 缓慢向上按压到脚尖，在顶部短暂停顿。
- 控制地放低——不要让足跟砸向地面。
- 站在台阶边缘可以解锁全活动范围。
技巧
- 站在台阶上（足跟悬垂）可以获得更多的伸展和刺激。
- 高次数对小腿效果更好——每组争取15-25次。
被低估的踝关节与弹跳力训练动作
小腿很少被专门训练，却几乎参与所有形式的移动。它在每次蹬地时提供最后的推进力，在每一步 落地时起到缓冲作用，还能稳定踝关节。跑者尤其能从中获得双重好处：推进力更强，跟腱和胫骨 问题的风险也明显更低。
动作要领
站立，双脚与髋同宽，重心放在脚掌前部。缓慢尽量高地踮起脚尖，在顶部保持一秒，然后有控制 地下放——如果站在台阶上，下放的位置应低于起始位置。正是底部这段被拉伸的区间，带来了 大部分训练效果。
膝盖伸直时，主要锻炼的是腓肠肌；膝盖弯曲时，则主要锻炼下方的比目鱼肌。两种做法都各有 价值。
常见错误
- 借助反弹发力。小腿本身爆发力强，很容易靠弹动完成动作。如果不控制速度，几乎产生不了训练刺激。
- 动作幅度太小。下方被拉伸的区间价值最大——用一个台阶或木板来增加幅度是值得的。
- 次数太少。小腿比大多数肌肉更能承受、也更需要较大的训练量。
训练量
三到四组，每组15到25次，动作放慢。改为单腿进行会明显更具挑战性，同时也能暴露出左右两侧 的差异。