波比跳
从深蹲到俯卧撑到跳跃的全身有氧动作——最硬核的无器械标准。
执行方法
- 站立，跳入深蹲，双手放在脚前面。
- 向后跳跃双腿进入平板支撑，可以选择做一个俯卧撑。
- 向前跳跃双腿进入身体下方，回到深蹲。
- 爆发式地跳起，双手在头上方短暂拍掌。
技巧
- 根据训练年龄选择速度——形式优于速度。
- 缩放：跳过俯卧撑；用站立代替跳跃——两者都可以让它更容易接受。
波比跳为什么这么累人
波比跳把四个动作组合在一起——深蹲、俯卧撑、回到深蹲、垂直跳跃——每次重复都要让身体在地面和 直立之间往返两次。正是这种高度的反复变化，让心率上升的速度快过几乎所有其他动作：循环系统 必须不断重新分配血液。
因此它是极佳的体能训练动作，但作为力量训练只能算中等水平。想增长力量的人，用分开的动作训练 效果更好；而想在十分钟内气喘吁吁，波比跳正合适。
动作要领
从站立蹲下，双手撑地，双脚向后跳入高平板支撑。做一个胸部触地的俯卧撑，然后双脚跳回双手位置， 爆发式向上伸展起立。在支撑阶段核心必须保持稳固——这正是大多数人在疲劳时最容易失去动作标准 的环节。
调整方式
- 不跳跃。只是向上站直而不是跳起——对关节明显更友好，同时保持相近的心肺刺激。
- 不做俯卧撑。适合初学者；强度依然足够高。
- 用迈步代替跳跃。双脚依次向后迈步，能减轻下背部的负担。
训练量
以间歇形式训练，而不是长时间连续做组：工作20到40秒，休息时间相同，共六到十轮。一旦俯卧撑 阶段动作变形——比如髋部下塌、幅度减半——就应该结束这一组。