凳上撑体
双手在长凳上的三头肌撑体——容易接近的变体。
执行方法
- 背对长凳站立，双手与肩宽放在长凳边缘。
- 将髋部滑向凳子前方，双腿向前伸展或弯曲。
- 控制地弯曲肘部到约90°，髋部直向下沉（不向前）。
- 用三头肌向上按压，不要完全锁定肘部。
技巧
- 保护肩膀——不要比感觉好的更深下降。
- 用伸直的腿、第二个长凳上的脚或腿上的重量使其更难。
撑体动作的入门方式
凳上撑体时，双手放在身后的长凳上，双脚着地。由于部分体重通过腿部分担，这个动作比 自由撑体轻松得多，而且难度可以通过脚的位置精细调节：膝盖弯曲、双脚靠近身体时最 轻松，双腿伸直并远离身体时更难，双脚垫高时难度最大。
主要训练的是肱三头肌，同时也会锻炼到三角肌前束。
动作要领
双手与肩同宽放在长凳边缘，手指朝前。背部始终贴近长凳——身体离长凳越远，对肩关节 的牵拉就越不利。下降到肘部大约呈90度，然后向上撑起。
肩部隐患
凳上撑体会让肩关节同时处于内旋和伸展状态——如果下降幅度过大，这种组合可能会引起 不适。两条规则可以降低风险：下降幅度不超过90度，并让身体始终贴近长凳。如果肩部 前侧出现牵拉感，可以改做窄距俯卧撑，同样能锻炼到相同的肌肉。
训练量
三组，每组8到15次。进阶时先伸直双腿，再把双脚放到第二张长凳上——熟练之后，可以 转向自由撑体。