钻石俯卧撑
双手形成胸部下方的三角形——最大化三头肌参与。
执行方法
- 拇指和食指相接触，形成"钻石"三角形。
- 双手位于胸部下方正下方，不要太靠下。
- 保持肘部贴近躯干，指向身体后方。
- 下降胸部至钻石位置，然后直接向上按压。
技巧
- 初学者：先做跪姿钻石俯卧撑，熟悉后再尝试完整版本。
最艰难的手部姿势
钻石俯卧撑中，拇指和食指在胸部下方形成一个三角形。这听起来像是纯粹的三头肌训练动作，但其实不止如此：在被引用最多的相关肌电图研究中（Cogley等人，2005年），窄手位产生的激活程度最高——不仅是三头肌，大胸肌同样如此。宽手位在两块肌肉上的激活程度都是最低的。
原因是力学上的：窄手位时肘部移动的距离更长，上臂经过的活动范围更大，两块肌肉都要在更长的行程中做功。因此，钻石俯卧撑并不是与标准俯卧撑并列的“三头肌变式”，而只是同一动作模式中更难的版本。
动作要领
双手位于胸部下方，而不是面部下方。肘部贴近躯干，在最低位置时几乎擦着身体。身体保持一条直线。由于支撑面更窄，这个动作对躯干也是一种考验——身体一侧倾斜会立刻显现出来。
常见错误
- 双手位置太靠上。放在面部下方而不是胸部下方，会缩短动作幅度，并对肩部造成不利负荷。
- 肘部向外飞出。这样会让这个变式失去意义，退化成不规范的标准俯卧撑。
- 忽视手腕疼痛。窄手位需要手腕大幅伸展。如果出现不适，可以改用拳式俯卧撑或平行棒。
定位
作为标准俯卧撑之后的进阶，钻石俯卧撑是无需额外器材中最有效的变式之一。三头肌约占上臂肌肉体积的三分之二——想针对性地训练手臂，这个动作正合适。三到四组、每组五到十二次是一个现实的框架；其次数通常明显低于标准俯卧撑。