跪姿俯卧撑
膝盖着地的简化版本——特别适合初学者。
执行方法
- 膝盖放在地面上，脚抬起或交叉。
- 双手与肩同宽，从膝盖到肩膀保持一直线。
- 稳定髋部——不要下沉或向上翘起。
- 控制速度下降胸部，然后向上按压。
技巧
- 坚持做跪姿俯卧撑，直到能做3组8次干净的动作，然后升级到标准版本。
跪姿俯卧撑适合做什么——又不适合做什么
跪姿俯卧撑时，双手承担的体重约为50%，而地面俯卧撑是65%到75%。这让它成为一个真正轻松的、可用的入门变式，尤其是在手边没有合适的抬高物体时。
但它有一个应该了解的弱点：由于膝盖在支撑身体，很大一部分躯干发力被省去了。而这恰恰是你之后完成完整俯卧撑时所需要的。因此，如果有稳固的抬高物体可用，上斜俯卧撑通常是更好的选择——它同样可以精细调节难度，并且从一开始就训练身体张力。
动作要领
膝盖大约与髋同宽，放在垫子或折叠的毛巾上，小腿可以抬起，也可以放松地贴地。关键在于从膝盖经髋部到头部的这条线：它必须保持笔直。也就是说髋部不应出现折角——但大多数人恰恰会不自觉地出现这种情况，这会让动作变得比它本该的样子轻松得多。
常见错误
- 髋部折角。迄今为止最常见的错误。从侧面看，膝盖—髋部—肩膀的连线必须是笔直的。
- 双手位置太靠前。同样地，手腕应位于肩膀正下方，否则手腕的负荷会不必要地增加。
- 停留时间过长。跪姿俯卧撑只是一个过渡阶段。一旦能完成三组十二次干净的动作，就该切换了。
过渡到完整俯卧撑
一个行之有效的过渡方法：从双脚支撑开始做这一组，直到干净的次数用完，再切换到膝盖支撑。这样你可以在更难的姿势下积累训练量，而不必提前结束这一组。另外，切换到较低的抬高物体通常是更直接的方式。