下斜俯卧撑（脚部抬高）
脚踩在抬高的物体上，双手在地面上——增加胸部上部和肩膀的负荷。
执行方法
- 脚踩在稳定的抬高物体上（长凳、椅子、台阶）。
- 双手与肩同宽放在地面上，从头到脚跟保持一直线。
- 控制速度下降胸部，保持腹部收紧。
- 有力地向上按压——脚抬得越高，肩膀参与度越大。
技巧
- 不要让下背部拱起——特别是脚抬高时，要积极收紧腹部和臀部。
脚部抬高究竟改变了什么
下斜俯卧撑通常被视为标准俯卧撑之后的自然进阶——确实如此，但原因和大多数人以为的不同。双手承担的体重比例从65%到75%提升到脚部轻微抬高时的约70%，脚部大幅抬高时的约75%。这个增幅是能感觉到的，但并不能解释为什么这个变式会让人感觉难得多。
真正的区别在于负荷的分布：脚抬得越高，训练重心就越多地从胸部中下部转移到肩部和胸部上部。随着脚部高度的增加，俯卧撑会逐渐接近推举动作——直到派克俯卧撑时几乎变成垂直方向。
动作要领
双脚放在稳定的抬高物体上，双手与肩同宽，位于肩膀正下方。脚抬得越高，躯干越容易出现下背部拱起的趋势——臀部和腹部要保持收紧，肋骨略微下压。头部始终保持与脊柱成一条直线，即使此时视线会更陡地朝下。
常见错误
- 一开始就抬太高。20到40厘米高的支撑物完全足够作为第一步。直接抬到髋部高度的人通常会失去躯干的紧张度。
- 下背部拱起。这是该变式最常见的错误。如果髋部下沉，说明支撑物太高或者躯干已经疲劳。
- 肩部负荷过大。本身在过头动作中就有不适的人，应谨慎提高脚部高度——负荷恰好会转移到那里。
定位
作为标准俯卧撑之后的进阶，这个变式很合适，但它有一个上限：无论脚抬多高，双手承担的体重都不会超过约75%。如果需要更大的负荷，就绕不开单侧变式或额外负重。三到四组、每组六到十五次是一个不错的框架。