拳式俯卧撑
用拳头关节而不是平手做俯卧撑——对腕部压力小，强化前臂。
执行方法
- 握拳，支撑在前两个关节（食指和中指）。
- 保持手背笔直——不要弯曲腕部。
- 先在柔软的表面开始（瑜伽垫、毛巾），之后再在硬地面上进行。
- 其他动作与标准俯卧撑相同。
技巧
- 对腕部敏感的人很有用——负荷从关节转移到了拳头。
什么时候适合做拳式俯卧撑
在普通俯卧撑中，手腕处于强烈的伸展状态——大多数人的手腕角度在80到90度左右。这正是俯卧撑中最常见的疼痛来源。而在拳头关节上支撑时，手腕则保持中立位，与前臂成一条直线。对于平手支撑时手腕不适的人来说，这通常是最简单的解决办法。
还有第二个效果：支撑面变小了。前臂和躯干需要承担更多的稳定工作，同样的负荷下动作会变得更具挑战性。
动作要领
用食指和中指的关节支撑，而不是小拇指那一侧。拳头要握紧，手腕保持笔直——不要向两侧弯曲。在硬地面上应该垫一块垫子或折叠的毛巾；这不是软弱的表现，而是为了保护关节处的皮肤。
常见错误
- 手腕向侧面弯曲。这个变式中最危险的错误。前臂、手背和拳头应成一条直线。
- 用小指一侧的关节支撑。外侧的掌骨并不是为此设计的。负荷应落在前两个关节上。
- 过早在硬地面上训练。皮肤需要几周时间来适应。
替代方案
拳式俯卧撑并不是解决手腕不适的唯一方法。平行棒或两个哑铃作为握把可以达到同样的效果，且稳定性更好；降低支撑物的高度则可以直接减少手腕的负荷。如果即使在手腕保持中立位的情况下不适仍然存在，就应该去看医生，而不是继续训练。