墙壁单臂俯卧撑

单臂俯卧撑进阶的第一阶段

大多数人做不出单臂俯卧撑，原因不在于胸部力量不够，而在于另外两件事：躯干的旋转稳定性，以及难度跨度选得太大。靠墙的变式可以解决这两个问题。因为你几乎是直立站着，只有一小部分体重落在手上——而且你可以通过双脚与墙的距离来无级调节难度。

动作要领

一只手在肩膀高度撑在墙面上，另一只手臂垂在体侧或放在背后。双脚与墙保持一定距离，使动作有一定挑战性，同时仍能干净地完成八到十二次。身体保持一条直线，而且——这才是这个动作真正的训练重点——肩部始终与墙面保持平行，上半身不能发生旋转。

常见错误

• 上半身发生旋转。空闲的那侧肩膀向后转开。你必须在这个阶段就学会阻止这种旋转，否则它会一直带到更高阶的动作中。
• 髋部向侧面偏移。这是一种把负荷从手臂转移开的代偿动作。要保持臀部和腹斜肌处于收紧状态。
• 进阶太快。只有在身体几乎呈水平状态下，能稳定完成三组十次动作时，才该进入下一阶段。

下一步

从靠墙开始，接下来过渡到较低的支撑物——厨房台面、桌子、长凳——再逐步朝地面方向靠近。这条路径要经过单臂上斜俯卧撑，而不是直接跳到离心单臂俯卧撑。