派克俯卧撑
从V形姿态做俯卧撑——接近竖直的按压，通往倒立撑的垫脚石。
执行方法
- 从四足跪地姿态向上推髋部——身体形成倒V形。
- 双手与肩同宽，腿笔直或微微弯曲，髋部抬高。
- 将头部下降至双臂之间朝向地面——肘部向后追踪。
- 向上按压而不是掉入常规俯卧撑位置。
技巧
- 增加难度：将脚放在抬高物体上，实现接近竖直的位置。
从俯卧撑到过头推举
派克俯卧撑是俯卧撑家族过渡到垂直推举动作的节点。髋部向上顶起后，身体形成一个倒V字形，上半身几乎垂直于双手之上，动作在很大程度上相当于用体重完成的肩推。因此它是通往倒立撑的合理前置动作。
与下斜俯卧撑不同，这里的负荷不只是部分转移到肩部，而是几乎完全转移：肩前束和肩中束接管发力，三头肌也参与其中，大胸肌则退居次要位置。
动作要领
从俯卧撑姿势将髋部向上顶起，直到躯干和双腿形成一个尖锐的V字形。双手大约与肩同宽，头部向下降低到双手之间——而不是双手前方。一直下降到头顶几乎触地，然后受控地向上按压起身。躯干与双腿之间的夹角越小，负荷方向就越垂直，动作也就越难。
常见错误
- 头部下降到双手前方。这样又会变成倾斜方向的推举。头顶应指向手部连线稍靠后的一点。
- V字形太平。如果夹角太大，这个动作和下斜俯卧撑几乎没有区别。应把双脚移得更靠近双手。
- 强行让脚跟贴地。腿后侧肌肉紧张会限制这个姿势。脚跟可以抬起，膝盖保持微屈也没问题。
进阶
下一个阶段是脚部抬高的派克俯卧撑：脚抬得越高，上半身就越接近垂直，也就越接近倒立撑。三到四组、每组五到十次是一个合理的框架——这里肩部能承受的训练量比胸部要少。