宽距俯卧撑
更宽的手部位置强调胸部，减轻三头肌的负荷。
执行方法
- 双手位置明显宽于肩膀，手指略微向外倾斜。
- 肘部向两侧追踪，下降时进一步打开。
- 控制速度下降胸部，整个胸部应感受到明显的拉伸。
- 有意识地从胸部向上按压——不要"作弊"式使用三头肌。
技巧
- 肩关节健康：保持肩胛骨后缩，不要在关节处悬挂。
宽距俯卧撑与一个顽固的迷思
"宽距练胸，窄距练臂"是自重训练中最流行的经验法则——但它经不起数据的检验。在Cogley等人（2005年）的肌电图研究中，宽手位无论是在三头肌还是大胸肌上，产生的激活程度都是最低的。另一项研究（Gouvali & Boudolos，2005年）得出了类似的结论：手部位置主要改变的是肘部和肩部的杠杆关系，宽手位并不带来激活优势。
原因很简单：宽距会缩短动作行程。这会让动作变得更轻松，而不是更针对胸部。如果你在宽距俯卧撑中能做的次数比标准俯卧撑更多，那不是因为练了更多胸部，而是因为做的功变少了。
这个变式的真正用处
有两点仍然值得肯定它。第一是作为动作模式的变化：不同的角度会以不同的方式给组织施加负荷，在需要打破单一负荷模式时可能有意义。第二是作为减轻难度的手段——如果在标准俯卧撑上已经到了极限，把双手放宽一些还能多做几个干净的动作。
常见错误
- 肘部与躯干成直角。这是宽手位的典型后果，也是对肩关节前侧最不利的姿势。这里同样适用45度原则，尽量在手部位置允许的范围内保持。
- 手放得太宽。明显超过一个半肩宽并不会带来额外好处，反而会增加肩部和手腕的负荷。
- 动作幅度只做一半。因为行程本来就短，额外的缩短很难被察觉——这会让动作失去训练效果。
定位
作为增长胸肌的主要动作，宽距俯卧撑并不是最佳选择。作为变化动作或降低难度的手段，它有自己的用武之地。如果想要针对性地增长力量，肩宽或窄距、并配合更大的动作幅度是更好的选择。