单臂俯卧撑
用单手完成的完整俯卧撑——徒手按压的巅峰之作。
执行方法
- 脚明显分开超过臀宽以获得最大稳定性（开始时脚距更宽）。
- 一只手放在胸部中心下方，另一只手放在下背部或髋部。
- 刻意保持身体成平板——髋部和肩膀不能旋转。
- 控制速度将胸部下降至手部，然后直接向上按压。
- 力量增长时，逐步缩小脚距。
技巧
- 每一侧单独计次——从强侧开始，然后在弱侧达成相同次数。
这个动作真正要求的是什么
单臂俯卧撑被视为徒手按压动作中的巅峰，这个名声当之无愧——但原因并不是大多数人以为的那样。双臂俯卧撑时，双手承担65%到75%的体重。单臂时，同样的负荷全部落在一只手上。光是这一点就已经很有挑战性了，但这只是任务的一半。
另一半是旋转稳定性。一旦只有一只手支撑，身体纵轴周围就会产生一个转动力矩。腹斜肌、臀部以及整条侧向躯干链都必须发力对抗它。大多数人失败的原因不是胸部力量不够，而是上半身发生了旋转。
动作要领
双脚明显宽于肩宽——这在这个变式中是常态，而不是之后要去掉的辅助。支撑手位于肩膀正下方，或略偏向身体中线。空闲的手臂放在背后。受控地下降，直到胸部接近地面，然后按压起身。整个动作过程中，肩部和髋部都应与地面保持平行。
常见错误
- 上半身发生旋转。这个动作的核心问题。如果空闲的那侧肩膀向后翻转，说明负荷仍然太大。
- 髋部向侧面塌陷。这是一种代偿动作，会给脊柱带来侧向负荷。
- 过早尝试。跳过前置阶段的人会积累不良的动作模式，并让肩部承受风险。
如何达成
这个进阶体系分五个阶段：靠墙单臂俯卧撑、借助抬高物体的单臂俯卧撑、离心单臂俯卧撑、部分范围单臂俯卧撑和弓箭手俯卧撑。在每个阶段都达到每侧三组、每组五到十次干净的动作之后再进入下一阶段的人，才能稳妥地达成目标——跳跃式或走捷径的人几乎无一例外做不到。要以月为单位来规划，而不是以周为单位。