部分范围单臂俯卧撑

活动范围作为调节手段

在部分范围单臂俯卧撑中，你限制了下降的幅度——通常是借助一个让胸部下降到其上的支撑物，或者有意识地只下降到一半。这样一来，除了手部支撑的高度之外，你还有第二个更精细的调节手段：减少几厘米的深度就会显著改变难度，因为动作最难的部分位于下降行程的最后三分之一。

相比离心单臂俯卧撑的优势在于：你同时训练了按压阶段，而这正是完整单臂俯卧撑最后所缺少的部分。

动作要领

在胸部下方放一个支撑物——一摞书、一块瑜伽砖、一个矮箱子。双脚分开站立，空闲的手臂放在背后。受控地下降，直到胸部触碰到支撑物，短暂保持张力，然后向上按压起身。肩部始终与地面保持平行。

常见错误

• 在支撑物上弹跳。接触只是一个标记点，不是蹦床。轻触即可，然后按压起身。
• 放任身体旋转。下降得越深，上半身就越想要旋转。一旦肩线出现倾斜，说明支撑物太低了。
• 调整幅度过大。把支撑物降低两到三厘米是合理的一步，直接减半则不是。

如何继续进步

在某个高度练习，直到每侧三组、每组五次干净的动作都能完成，然后再稍微降低高度。结合离心单臂俯卧撑，这是通向第一次完整动作最直接的途径。每侧每周训练两次。