标准俯卧撑
经典俯卧撑，双手与肩同宽，身体成一直线。
执行方法
- 双手与肩膀同宽，位于肩膀正下方，手指向前。
- 身体从头到脚跟成一直线——收紧腹部和臀部肌肉。
- 肘部与躯干成约45°角，不要向外扩张。
- 控制速度下降，胸部接近地面。
- 有力地向上按压，在顶部不要锁定肘关节。
技巧
- 目光略微向前看地面——不要抬头看。
- 呼吸节奏：下降时吸气，上升时呼气。
为什么标准俯卧撑是基准动作
与肩同宽的俯卧撑是衡量其他所有变式的基准。在最高位置，双手承担约65%到75%的体重，在最低位置则再多出约十个百分点。以80公斤体重为例，这意味着你要移动大约55到65公斤——这可不是什么"轻松的自重训练"，其强度和适中重量的卧推处于同一量级。
决定成败的细节
肘部既不应完全贴向后方，也不应与身体成直角向外张开，而应与躯干成约45度角。肘部完全贴后会让负荷大量转移到三头肌，肩部则处于一个受限的姿势；肘部呈直角外展则会在肩关节前侧形成不利的杠杆效应，长期下来容易引起不适。
躯干是这个动作的一部分，而不只是被运送的载体。臀部和腹部要保持收紧，使头部、髋部和脚跟连成一条直线。如果任由髋部下沉，会缩短动作行程并给下背部增加负荷；如果把臀部向上顶，则会让胸部失去大部分的发力。
常见错误
- 动作幅度只做一半。胸部应下降到距地面约一个拳头的宽度。较短的动作虽然也能计数，但训练效果明显更差。
- 头部前伸。下巴先向下移动，制造出一种深度的假象，而上半身其实并没有跟上。视线应斜向下方，颈部保持与脊柱成一条直线。
- 双手位置太靠前。手腕应位于肩膀正下方，而不是头部前方。位置越靠前，手腕承受的负荷就越明显地增加。
如何将其纳入训练计划
为了增长力量，三到五组、每组六到二十次干净的动作是比较合理的范围，并保留一到两次的储备。如果能轻松完成超过二十次干净的动作，就不应继续增加每组的次数，而应换成更难的变式——脚部抬高、窄手位或单侧的前置动作。每周两到三次训练，间隔至少一天，就足以获得稳定的进步。