弓箭手俯卧撑
非对称俯卧撑：一臂弯曲，另一臂保持伸展——通往单臂俯卧撑的垫脚石。
执行方法
- 双手位置明显宽于肩膀，手指略微向外倾斜。
- 下降时向一侧倾斜：一臂弯曲，另一臂几乎保持笔直。
- 笔直的那一臂起支撑作用，大部分负荷落在弯曲的那一臂上。
- 控制速度向上按压，回到中间位置，然后向另一侧倾斜。
- 每一侧单独计次——计划通常列出每臂的次数。
技巧
- 节奏3-1-1（下降3秒，停顿1秒，上升1秒）能明显增加力量。
两臂与单臂之间的桥梁
弓箭手俯卧撑的双手位置明显宽于肩宽。你向一侧下降，使一臂弯曲并承担大部分工作，另一臂保持伸展，只起支撑作用。这个名字来自动作姿态——它让人联想到拉满的弓。
这个动作的实用价值在于，你可以通过支撑臂来调节负荷：你用支撑臂帮忙按压得越少，动作就越接近单臂俯卧撑。而且与负重下降训练不同，这里你训练的是完整动作——下降和按压都要做。
动作要领
双手间距约为一个半到两个肩宽。向一侧下降，直到胸部接近发力手；另一只手臂保持大致伸展，掌心可以随之轻微转动或撑到指尖。身体保持一条直线，髋部不随之转动。
常见错误
- 支撑臂也在用力按压。最常见的错误——它会让这个动作失去意义。伸展的那只手臂负责稳定，而不是发力。
- 髋部转动。这是所有单侧变式的核心问题。肩部和髋部应始终与地面保持平行。
- 两侧训练量不均。即使一侧明显更强，两侧也应做相同的次数。
定位
弓箭手俯卧撑是这个进阶体系中最灵活的阶段，因为你可以通过手部间距和支撑臂的参与程度来精细调节难度。每侧三到四组、每组五到十次是一个不错的框架。能把这个动作做规范的人，已经为单臂俯卧撑打下了大部分力量基础。