为什么呼吸对一个"简单"运动很重要
俯卧撑看起来不言自明——这正是为什么呼吸很少被讨论。但是"屏住呼吸"和"有意识地呼吸"之间的区别在20次的组中轻易地能差3–5次。对于极限力量组，第二个问题出现了：瓦尔萨尔瓦动作还是不用？两者都有各自的位置——只是不在同一组中。
撑紧腹部呼吸：基础
撑紧腹部意味着像压力容器一样稳定躯干。而不是松散地呼吸，你要绷紧整个核心——腹肌、斜肌、盆底肌、下背部——就像在期待被击打一样。呼吸发生在一个"更小"的体积内，而不是通过坍塌的肋骨进行。
没有撑紧腹部，每次重复都会将能量损失在软弱的中部。有了撑紧腹部，躯干保持僵硬，胸部和肩膀可以有效地用力，而不用担心臀部下沉。
3组尽可能多次的标准节奏
- 在下降时：通过鼻子或轻轻通过嘴巴有控制地吸气。撑紧保持。
- 在底部：短暂停顿，撑紧保持。
- 在按压时：随着努力呼气。呼吸与肌肉收缩同步。
这个节奏覆盖80%的训练场景：建立阶段、长组、技术专注的工作。
极限力量组：例外
在真正的极限力量组（1–3次在绝对极限）中，短瓦尔萨尔瓦动作是可以的——屏住呼吸并最大化撑紧腹部。胸内压稳定脊椎并增加可测量的5–10%的力量输出。重要：瓦尔萨尔瓦动作属于单次重复，不是整个组。在2–3秒内呼气，否则会头晕。
三个常见错误
- 整个组都屏住呼吸：初级常见错误。8–10次后出现黑点，组结束。修复：即使重复变得困难也要有意识地保持节奏。
- 急促呼吸：短而快的呼吸，没有撑紧腹部。躯干变软，臀部下沉。修复：深腹式呼吸，主动张力。
- 在建立阶段瓦尔萨尔瓦动作：一无所获，第6–7次重复后会烧尽剩余组数。瓦尔萨尔瓦动作是1–3次重复的工具，不是20次。
练习：3分钟内学会撑紧腹部
- 进入平板支撑。撑紧腹肌就像有人要踩你的肚子一样。
- 深吸入腹部——不是胸部。张力必须保持。
- 缓慢呼气，不失去张力。重复5次。
一旦你能在平板支撑中保持这一点，将其转移到俯卧撑。节奏在1–2次训练内自动化。
实际差异有多大？
在典型的3组尽可能多次训练中，呼吸技术干净的运动员的总重复数平均比呼吸混乱的多12–18%。这是比大多数补充剂更大的效果——免费的。