一场本不必存在的争论
大约十五年来,两大阵营一直在争论。一方说:高强度间歇训练(HIIT)在二十分钟内就能达到别人需要一小时才能达到的效果。另一方说:"二区"轻松基础训练,是职业运动员百分之八十训练时间在做的事,也是对线粒体、脂肪代谢和长寿真正起作用的关键。两者都对——但都只描述了图景的一半。这篇文章将解释在不同强度下你的身体里究竟发生了什么,研究究竟证明了什么,以及如何在不牺牲力量训练的前提下把两者都安排进一周训练。
为什么要练耐力:VO₂max 与预期寿命
运动医学所知的对预期寿命最强的单一预测指标,是心肺适能——以最大摄氧量(VO₂max)衡量。在一项涵盖超过 12 万名患者的队列研究(Mandsager 等人,2018 年,JAMA Network Open)中,体能最差的人群死亡风险高于吸烟者、糖尿病患者或高血压患者——而且这条曲线在体能最好的人群中并未趋于平缓:属于最顶尖群体的人,寿命比训练水平已经很好的人还要更长。与几乎所有药物不同,这种获益没有上限。
VO₂max 从 30 岁起,如果什么都不做,每十年会下降约百分之十。训练可以将这一下降幅度减半以上——而这正是两个阵营各自发挥作用的地方:二区训练打地基,HIIT 建屋顶。
五个训练区间
这些区间是按最大心率的百分比来定义的,但"220 减年龄"这条经验法则存在约 ±10 次心跳的误差——在实践中,说话测试更为可靠:在二区,你能完整地说句子、用鼻子呼吸,但唱不了歌。在四区,你只能挤出一个个单词。而"中等"强度的三区,恰恰是大多数业余运动者不自觉地几乎把全部训练时间都花在其中的区间——而它偏偏是效率最低的:强度太高,无法坚持足够长时间;强度又太低,达不到间歇训练的效果。
二区训练时发生了什么
在低强度下,肌纤维主要从脂肪中获取能量,由线粒体——细胞的"发电站"——进行处理。二区训练是已知最强有力的信号,能增加线粒体的数量和体积。其影响远远超出跑步本身:
- 更好的脂肪代谢。 更多的线粒体意味着在任何强度下、乃至静息状态下,脂肪都能被更多地用作燃料。这正是二区训练能改善胰岛素敏感性背后的机制。
- 乳酸清除能力。 慢肌纤维学会利用快肌纤维产生的乳酸。这正是为什么基础训练也能加速力量训练中高强度组间的恢复。
- 低负荷。 二区训练几乎不产生疲劳,几乎不引发应激激素,受伤风险也极低。可以每天进行——这正是耐力运动员大约百分之八十的训练时间都花在这个区间的原因(这种"极化"模型,在Seiler(2010 年)等研究中有记录)。
但也有个门槛:二区训练需要时间。每次训练低于 30 分钟,效果很有限,真正相关的适应要在 45–90 分钟、且每周多次训练的情况下才会出现。快走、轻松慢跑、骑行、划船、游泳——只要能一边完整说话一边坚持下来,都算数。
是什么让 HIIT 如此高效
高强度间歇训练——例如四分钟高强度加三分钟轻松、重复四次(所谓的"挪威 4×4")或 30 秒全力冲刺配合四分钟休息——带来的是另一种刺激:它们让心脏接近其最大输出能力。心脏和其他肌肉一样对刺激作出反应,并变得更强。Gibala 等人的研究自 2006 年起表明,每周仅需数分钟的高强度间歇,就能带来许多本需数小时持续训练才能获得的适应效果——而Milanović 等人(2015 年)的荟萃分析也证实,HIIT 提升 VO₂max 的效果强于中等强度的持续训练。
代价是:HIIT 很累,对关节和神经系统负担较大,也无法每天进行。对大多数人来说,每周两次是与力量训练兼顾的上限。而没有基础支撑的 HIIT,就像没有地基的屋顶:VO₂max 会快速上升,随后却停滞不前,因为线粒体这一基础环节没有跟上。
一周之内兼顾两者:80/20 法则
解决方案不是二选一,而是合理分配。对每周进行两到四次有氧训练的业余运动者来说,以下这种分配方式已被证明行之有效:
| 每周时间预算 | 一至二区 | 四至五区(HIIT) | 示例 |
|---|---|---|---|
| 90 分钟 | 2 × 35 分钟 | 1 × 20 分钟 | 2 次轻松跑步或骑行,1 次 4×4 间歇 |
| 3 小时 | 2 × 60 分钟 | 2 × 25 分钟 | 2 次二区骑行,1 次跑步间歇,1 次波比跳/跳绳间歇 |
| 5 小时 | 3 × 75 分钟 | 2 × 30 分钟 | 类似专业运动员的极化训练模型 |
如果每周只能安排一次有氧训练,就应该把它做成 HIIT——单位时间的效果在这里最大。如果每周能安排三次或更多,那么二区训练带来的收益最大。而三区应当被有意识地跳过:它感觉上很有效,但实际上是灰色地带——太累而无法用于恢复,又太轻而无法带来适应效果。
有氧训练与力量训练:所谓的"干扰效应"
担心有氧训练会破坏肌肉增长的说法,源自 1980 年代的一项研究,如今已在很大程度上被推翻。一项Schumann 等人(2022 年)的荟萃分析发现,只要总训练量保持合理,同时进行力量训练和耐力训练并不会损害肌肉肥大和最大力量——只有爆发力会受到轻微影响。避免冲突的实用规则:
- 力量训练和 HIIT 不要安排在同一天,或至少间隔六小时以上。
- 二区训练与几乎所有训练都能兼容——甚至可以直接接在力量训练之后作为轻松的收尾。
- 在 HIIT 日让腿部得到休息:冲刺训练之后的一天做上肢训练。
- 关注整体训练负荷——力量训练与耐力训练的组合是健康层面的最优解,正如文章六大基础动作模式中所述。
写给从不跑步的人的入门建议
如果你目前完全没有做有氧训练,不要从 HIIT 开始。四周的二区训练——每周三次、每次 30 分钟的快走或轻松骑行——能打下肌腱、心脏和意志力都不会崩溃的基础。从第五周开始加入一次间歇训练,起初短一些(六组 30 秒快速加 90 秒轻松),之后再逐渐延长。记录下每次训练——时长、活动类型,如果有手表的话,还有平均心率。八周后,你会在一个数字上看到进步:相同的心率下,速度更快了。
结语
HIIT 和二区训练并非竞争对手,而是服务于不同任务的工具。二区训练构建线粒体、脂肪代谢能力,以及持续训练的能力本身;HIIT 则提升 VO₂max——这一预测长寿最有力的指标。百分之八十轻松、百分之二十高强度,中间地带干脆跳过——这就是完整的答案。