Walking
Rask gange utendørs eller på tredemølle – den mest undervurderte kardio-stimulansen.
Utførelse
- Gå oppreist, skritt naturlig, armer svingane.
- Raskt tempo – du kan fremdeles snakke men ikke synge.
- Pust gjennom nesen hvis du kan; bytt til munn+nese på bakker.
- 30-60 minutter per sesjon for utholdenhet, eller flere korte gangturer gjennom dagen.
Tips
- 6-10 km/t på flatt terreng; bakker øker stimulansen betydelig.
- Fotøy betyr mer enn tempo – dårlige sko ødelegger gangarten etter 30 minutter.
Den mest undervurderte kardiostimulansen
Gange virker for banalt til å telle – og er for de fleste den mest effektive starten. I raskt tempo ligger den for utrente allerede i sone 2, altså området der mitokondriene og fettforbrenningen har mest å hente. Og den har en fordel som ingen mer intensiv form kan by på: man kan gjøre den daglig, uten at restitusjonen blir en flaskehals.
Hva «raskt» betyr
Forskjellen mellom en spasertur og trening er tempoet. Som holdepunkt: pusten er tydelig hørbar, hele setninger går fortsatt, men ikke sang. Den som ikke er lett svett etter ti minutter, går for sakte.
Bakker er den enkleste måten å intensivere det hele på uten å måtte gå raskere – og ofte mer behagelig enn løping for folk med kne- eller hofteplager.
Hva den egner seg spesielt godt til
- Gjenstart etter en lang pause. Minimal leddbelastning, men likevel reell tilpasning.
- Aktiv restitusjon. Dagen etter en hard økt fremmer rolig gange restitusjonen i stedet for å bremse den.
- Integrering i hverdagen. Turen til jobb, telefonsamtalen mens man går – trening som ikke koster ekstra tid, blir faktisk gjennomført.
Dosering
30 til 60 minutter de fleste dager. Den som vil gjøre mer ut av det, øker først varigheten, deretter stigningen, så tempoet – i denne rekkefølgen.