Swimming
Fullkropps kardio i vannet – leddselvonnelig og pustekrevende.
Utførelse
- Kroppen horisontal – bring hofter og bein nær overflaten.
- Pust til siden hver 2-3 slag (crawl), eller fremover (brystsvøm).
- Spark fra hoften, ikke fra knærne – små, raske slag.
- Lange, jevne drag slår på råstyrke – effektivitet over kraft.
Tips
- Start med kort distanser (4 × 50 m) og hvil, i stedet for å jage en 200 m forsøk.
- Svømmebrilller reduserer friksjon og irritasjon drastisk – ikke-forhandlbart utstyr.
Hele kroppen og vektløs
Svømming er den eneste vanlige utholdenhetsidretten helt uten støtbelastning – oppdriften fjerner praktisk talt hele kroppsvekten. For mennesker med leddplager, sterk overvekt eller i rehabilitering er det derfor ofte den eneste formen som i det hele tatt går smertefritt.
Samtidig er det mer krevende for pusten enn enhver landidrett: vanntrykket mot brystkassen gjør innpust vanskeligere, og pusterytmen er koblet til bevegelsen i stedet for fritt valgbar.
Teknikk slår kondisjon
I motsetning til løping er det nesten alltid teknikken, ikke utholdenheten, som setter grensen ved svømming. Den som blir andpusten etter femti meter, har som regel ikke et kondisjonsproblem, men en for høy vannlinje og for mye motstand. Noen få teknikktimer gir her mer enn ekstra lengder.
Hva du bør være oppmerksom på
- Pulsen ligger lavere. I horisontal stilling og i kjølig vann slår hjertet ved samme belastning omtrent ti slag saktere enn på land. Soner fra løping kan ikke overføres direkte.
- Ingen beinstimulans. Som ved sykling mangler støtbelastningen som gir beintetthet – styrketrening bør inngå i tillegg.
- Nakken ved brystsvømming. Det vedvarende overstrekte hodet er en vanlig kilde til plager. Ta hodet regelmessig ned i vannet.
Dosering
To til tre økter på 30 til 45 minutter. Intervaller over 50 eller 100 meter med klare pauser er som regel mer effektivt enn sammenhengende lengder.