Rowing (Indoor)
Fullkropps kardio på ergometeret – ben, rygg og kondisjon i ett slag.
Utførelse
- Catch: knær bøyd, skinneben vertikal, armer strukket, torso litt fremover.
- Drive: skyv bena først, så sving torso bakover, endelig trekk armene til nedre ribben.
- Finish: ben strukket, torso bakover litt (~11 o'clock), hender ved nedre ribben.
- Recovery: omvendt sekvens – armer strukket, torso fremover, knær bøyd.
Tips
- 60-70 % av kraften kommer fra bena – ikke overtrekk med armene.
- Målslang 18-26 spm for utholdenhet; høyere for intervaller.
Styrke og utholdenhet i én bevegelse
Roing er blant utholdenhetsapparatene det med størst muskelinvolvering: omtrent 60 prosent av arbeidet kommer fra beina, resten fra midtparti og rygg. Dermed kan man skape en høy kretsløpsstimulans på kort tid, samtidig som trekkmuskulaturen får jobbe – noe som ofte blir forsømt i de fleste programmer.
Som ved sykling mangler støtbelastningen, noe som gjør ergometeret godt egnet ved leddplager.
Rekkefølgen er alt
Draget følger en fast rekkefølge: bein, midtparti, armer – og bakover akkurat like systematisk: armer, midtparti, bein. Den som drar med alt samtidig, mister kraft og belaster korsryggen.
Ryggen holdes rett gjennom hele bevegelsen. Vippingen kommer fra hoften, ikke fra ryggraden.
Vanlige feil
- Rundrygg under draget. Feilen med størst skadepotensial. Hold brystbenet høyt, bevegelsen kommer fra hoften.
- Å dra med armene først. Beina leverer mesteparten av kraften; de starter bevegelsen.
- For høy motstand. Nivå 10 er ikke «bedre», bare tregere og mer belastende for ryggen. De fleste kommer bedre ut av det med nivå 3 til 5.
Dosering
Rolig 20 til 40 minutter jevnt, intensivt som intervaller – for eksempel 500 meter hardt med like lang pause, fire til seks runder.