High Knees
Løping på stedet med høyt kneløft – pulsfrekvensboost og hoftefleksor-primer.
Utførelse
- Stå oppreist med armene i boksvinkel.
- Veksl med å kjøre knærne opp til hoftehøyde (eller høyere) i raskt tempo.
- Land på fotulen, fjærende og stille.
- Forbli oppreist – ikke lut fremover for å møte knærne.
Tips
- Flott kardio-burst mellom sett (30-60 s) – ingen utstyr, mye stimuli.
- Hvis knærne ikke kommer opp, er det jogging på stedet – ikke øvelsen.
Høy puls, aktive hoftefleksorer
High knees er løping på stedet med overdrevent høyt kneløft. De driver pulsen raskt opp og aktiverer samtidig hoftefleksorene – en muskelgruppe som ved stillesittende arbeid ofte er forkortet, men sjelden sterk.
Den egentlige verdien ligger i oppvarming før løpe- og hoppøkter: de forbereder nettopp det bevegelsesmønsteret som trengs etterpå, og det med høyere frekvens enn i rolig langdistanseløping.
Utførelse
Stå oppreist, trekk deretter vekselvis knærne opp til hoftehøyde. Kontakten med bakken er kort og skjer over fotballen, hælene kommer knapt ned. Overkroppen forblir oppreist – den skal ikke lene seg bakover for å få knærne til å se høyere ut.
Armene beveger seg motsatt, som ved sprint.
Vanlige feil
- Å lene seg bakover. Den vanligste feilen. Den later til å gi høyere kneløft og belaster korsryggen.
- Å lande på hælene. Høylytt, hardt og tregt. Kontakten hører hjemme på fotballen.
- For lavt kneløft. Under hoftehøyde blir det til traving på stedet uten den egentlige effekten.
Dosering
I oppvarmingen to til tre runder à 20 sekunder. Som kondisjonselement 30 til 45 sekunder med like lang pause, seks til åtte runder.