Dynamic Warm-up
Bevegelsesoppvarming før trening – primer ledd, musker og nervesystem.
Utførelse
- 5-10 minutter lett bevegelse (jogg, hoppende jacks, hopprep) for å øke puls.
- Så målrettet mobilisering av ledd du skal laste (hofter, skuldre, ankler).
- Bruk store bevegelsesrekkevidder men ingen endeposisjon-hold – svingninger som benppendler.
- Avslutt med noen få lette arbeidssett før reell sesjon starter.
Tips
- Før styrke eller hopping alltid dynamisk, aldri statisk – statisk strekking slukker prestasjon.
- Forleng oppvarmingen på vinteren; fork den i varmt vær.
Hvorfor bevegelse i stedet for hold
Oppvarming har tre oppgaver: å heve muskeltemperaturen, føre leddene gjennom sitt bevegelsesutslag og forberede nervesystemet på belastningen som kommer. Bevegelsesoppvarming dekker alle tre. Statisk tøying før trening dekker ingen av dem godt, og senker til og med hurtighets- og maksimalstyrken på kort sikt – den hører hjemme på slutten av økten, ikke i starten.
Hvordan en oppvarming er bygd opp
Fem til ti minutter er nok, i tre trinn:
- Generelt. To til tre minutter lett kardio – gange, jumping jacks, hopptau – til pusten merkbart blir dypere.
- Mobilisere ledd. Arm- og hoftesirkler, cat-cow, beinpendel, utfall med rotasjon. 8 til 10 repetisjoner hver, uten å fjære.
- Spesifikt. Øktens første øvelse med lett belastning: noen push-ups mot en forhøyning før vanlige push-ups, noen knebøy uten vekt før belastede knebøy.
Vanlige feil
- Å hoppe over det helt. Den vanligste. De første settene blir da selve oppvarmingen – med dårligere teknikk.
- For lenge. Tjue minutter med mobilisering gjør deg sliten i stedet for klar.
- Statisk tøying. Kontraproduktivt før styrke- eller hoppøkter.
Vurdering
Den spesifikke delen er den viktigste, og den som oftest blir hoppet over. En oppvarming som ikke leder frem til øktens øvelser, er bare bevegelse.