Cycling
Leddselvonnelig utholdenhetstrening på vei, stier eller innendørs sykkel.
Utførelse
- Still sadelen slik at kneet forblir litt (10-15°) bøyd nederst – ikke fullt strukket ben.
- Kadanse 80-100 rpm for effektiv pedalering – mindre dreiemoment, mindre slitasje på kne.
- Hendene avslappet på styret, skuldrene ned – ikke trukket opp.
- Tilpass pusting til tempoet.
Tips
- Måle innsats med watt eller pulsfrekvens – ren «følelse» er villedende.
- Klips-pedaler øker effektivitet men trenger noen turer å vende seg til.
Leddskånsomt og presist doserbart
Sykling har to fordeler sammenlignet med løping. For det første mangler støtbelastningen – kroppsvekten hviler på setet, ikke på kne og ankel. For det andre kan intensiteten styres svært nøyaktig, spesielt på en innendørssykkel. Begge deler gjør sykkelen til førstevalget for lange økter i det rolige feltet.
Nettopp der ligger hovednytten: sone 2 ved 60 til 70 prosent av maksimal pulsfrekvens, der mitokondriene og fettforbrenningen har mest å hente. Slike økter er betydelig lettere å gjennomføre på sykkel enn til fots.
Sittestilling
Den vanligste årsaken til kneplager ved sykling er for lav setehøyde. Som holdepunkt: ved det nederste punktet i pedalomdreiningen bør kneet fortsatt være litt bøyd, omtrent 25 til 30 grader. Et for høyt sete gjør på sin side at hoftene vipper ved hver omdreining.
Vanlige feil
- For tungt gir. Lav kadens med høy motstand belaster knærne og trener mindre utholdenhet. 80 til 95 omdreininger per minutt er et godt område.
- Alltid samme middels tempo. Også her gjelder: hovedsakelig rolig, av og til hardt, sjelden noe midt imellom.
- Kun sykling. Uten støtbelastning mangler stimulansen for beintetthet – en styrke- eller hoppkomponent bør inngå.
Dosering
To til fire økter per uke, rolig 45 til 90 minutter, intensivt som intervaller betydelig kortere.