Bench Dips
Triceps dips med hender på benk – tilgjengelig inngangs variant.
Utførelse
- Stå med ryggen til benk, hender skulderbredde på benkkanten.
- Skyv hofter fremover av benken, ben strukket eller bøyd foran.
- Bøy albuer til rundt 90° med kontroll, hofter synker rett ned (ikke fremover).
- Press tilbake opp med triceps, ikke lås ut albuer.
Tips
- Beskytt skuldre – ikke dypere enn det som føles bra.
- Gjør det vanskeligere med rette ben, føtter på annen benk, eller vekt i fanget.
Innsteg til dip-bevegelsen
Ved bench dips ligger hendene bak kroppen på en benk, føttene på gulvet. Fordi en del av vekten bæres via beina, er øvelsen betydelig lettere enn den frie dipsen, og kan finjusteres via fotposisjonen: bøyde knær nær kroppen er lett, strake bein langt fremme tyngre, hevede føtter tyngst.
Det som trenes, er først og fremst triceps, i tillegg til den fremre skulderen.
Utførelse
Hendene omtrent i skulderbredde på benkkanten, fingrene peker fremover. Ryggen holdes nær benken – jo lenger kroppen vandrer bort fra den, desto mer ugunstig blir draget på skulderen. Senk deg til albuen når omtrent 90 grader, press deretter opp igjen.
Skulderfellen
Bench dips bringer skulderen inn i innadrotasjon og samtidig i strekk – en kombinasjon som kan bli ubehagelig ved for stor dybde. To regler avdramatiserer dette: ikke dypere enn 90 grader, og hold kroppen tett inntil benken. Den som kjenner sting foran i skulderen, bør heller gå over til push-ups med smalt håndgrep, som treffer samme muskel.
Dosering
Tre sett med 8 til 15 repetisjoner. Som progresjon, strekk først beina, legg deretter føttene på en annen benk – og når det sitter, gå over til frie dips.