Pike armhevning
Armhevninger fra en V-form – nær-vertikal press, et springbrett til håndstand armhevninger.
Utførelse
- Fra en firbent posisjon presser du hoften oppover – kroppen danner en invertert V.
- Hendene skulderbredde fra hverandre, ben rette eller litt bøyd, hoften høyt.
- Senk hodet mellom armene mot gulvet – albueleddet følger bakover.
- Press oppover uten å falle ned i en regulær armhevningsposisjon.
Tips
- Gjør det vanskeligere: plasser føttene på en forhøyning for en nær-vertikal posisjon.
Fra armhevning til overhead-press
Pike-armhevningen er punktet der armhevningsfamilien går over i vertikalt press. Med hoften skjøvet opp danner kroppen en invertert V, overkroppen står nesten loddrett over hendene, og bevegelsen tilsvarer i stor grad et skulderpress med kroppsvekt. Den er dermed det logiske fortrinnet til håndstand-armhevningen.
I motsetning til decline-armhevninger flytter belastningen seg her ikke bare et stykke mot skulderen, men nesten fullstendig: Den fremre og midtre skuldermuskulaturen overtar, triceps bidrar, og den store brystmuskelen trer i bakgrunnen.
Utførelse
Fra armhevningsposisjon skyver du hoften opp til kropp og bein danner en spiss V. Hendene står omtrent skulderbredde fra hverandre, hodet senkes mellom hendene mot gulvet – ikke foran dem. Ned til issen nesten berører gulvet, press deretter kontrollert opp. Jo trangere vinkelen mellom kropp og bein er, desto mer loddrett blir belastningen, og desto tyngre øvelsen.
Vanlige feil
- Hodet senkes foran hendene. Da blir det igjen et skrått press. Issen sikter mot et punkt like bak håndlinjen.
- For flat V. Er vinkelen for åpen, skiller øvelsen seg knapt fra decline-armhevningen. Flytt føttene nærmere hendene.
- Tvinge hælene i gulvet. Stramme leggmuskler begrenser posisjonen. Hælene kan gjerne løftes, knærne holdes lett bøyd.
Progresjon
Neste trinn er pike-armhevning med hevede føtter: Jo høyere føttene er, desto mer loddrett overkroppen, og desto nærmere håndstand-armhevningen. Tre til fire sett med fem til ti repetisjoner er en fornuftig ramme – skulderen tåler mindre volum her enn brystet.