Diamond armhevning
Hendene danner en trekant under brystet – maksimal triceps-engasjement.
Utførelse
- Tomler og pekefingre berører hverandre og danner en "diamant"-trekant.
- Hendene direkte under det nedre brystet, ikke for langt ned mot magen.
- Hold albueleddet tett inntil kroppen, rettet bakover.
- Senk brystet ned til diamanten, og press deretter rett oppover.
Tips
- Nybegynnere: bli komfortabel med kne-diamant før du prøver fullversjonen.
Den vanskeligste håndposisjonen
Ved diamond-armhevningen danner tommel og pekefinger en trekant under brystet. Det høres ut som en ren triceps-øvelse, men er mer enn det: I den mest siterte EMG-undersøkelsen om temaet (Cogley et al., 2005) ga den smale håndposisjonen den høyeste aktiveringen – både i triceps og i den store brystmuskelen. Den brede posisjonen lå lavest for begge.
Grunnen er mekanisk: Med smal håndposisjon beveger albuene seg lengre, overarmen går gjennom et større bevegelsesutslag, og begge muskler jobber over en lengre strekning. Diamond-armhevningen er dermed ikke "triceps-varianten" ved siden av standardvarianten, men rett og slett den tyngre versjonen av det samme bevegelsesmønsteret.
Utførelse
Hendene står under brystet, ikke under ansiktet. Albuene holdes tett inntil kroppen og streifer den nesten i den nederste posisjonen. Kroppen danner én linje. Fordi støtteflaten er smalere, blir øvelsen også en kjerneoppgave – sideveis vipping blir umiddelbart synlig her.
Vanlige feil
- Hendene for langt oppe. Under ansiktet i stedet for under brystet forkorter bevegelsesbanen og belaster skulderen ugunstig.
- Albuene flyr utover. Da mister varianten hele sin hensikt og blir en uren standardvariant.
- Ignorere håndleddssmerter. Den smale posisjonen krever mye håndleddsstrekk. Den som har plager her, bør heller bruke knoke-armhevninger eller parallettes.
Vurdering
Som progresjon etter standardvarianten er diamond-armhevningen en av de mest effektive variantene uten ekstrautstyr. Triceps utgjør rundt to tredjedeler av overarmsvolumet – den som vil trene armene målrettet, er godt tjent her. Tre til fire sett med fem til tolv repetisjoner er en realistisk ramme; antall repetisjoner ligger typisk klart under det du klarer i standardvarianten.