Wide armhevning
Bredere håndposisjon som vektlegger brystet og avlaster tricepsen.
Utførelse
- Plasser hendene merkbart bredere enn skuldrene, fingrene vinklet litt utover.
- Albueleddet følger til siden, åpner videre når du senker deg.
- Senk brystet med kontroll med en klar strekkfølelse på tvers av brystet.
- Press oppover bevisst fra brystet – ikke "jukser" med tricepsen.
Tips
- Skulderhelse: hold skulderbladene trukket sammen, ikke heng i leddene.
Den brede armhevningen og en seiglivet myte
"Bred for brystet, smal for triceps" er den mest utbredte tommelfingerregelen innen kroppsvekttrening — og den holder ikke mål opp mot dataene. I EMG-undersøkelsen til Cogley et al. (2005) ga den brede håndposisjonen den laveste aktiveringen, både i triceps og i den store brystmuskelen. En annen studie (Gouvali & Boudolos, 2005) kom til lignende konklusjoner: Håndposisjonen endrer først og fremst hevelarmene i albue og skulder – en aktiveringsfordel gir den brede posisjonen ikke.
Grunnen er enkel: Brede hender forkorter bevegelsesbanen. Repetisjonen blir lettere, ikke mer brystfokusert. Den som klarer flere repetisjoner med bred armhevning enn med standardvarianten, har ikke trent mer bryst, men utført mindre arbeid.
Hva varianten likevel er god for
To ting taler for den. For det første som variasjon i bevegelsesmønsteret: En annen vinkel belaster vevet annerledes og kan gi mening ved ensidig belastning. For det andre som lettelse – den som er på grensen ved standardvarianten, kommer noen flere rene repetisjoner videre med litt bredere hender.
Vanlige feil
- Albuene rettvinklet mot kroppen. Den typiske følgen av den brede posisjonen, og den mest ugunstige stillingen for det fremre skulderleddet. Også her gjelder 45-graders-regelen, så godt håndposisjonen tillater det.
- Gå svært bredt. Betydelig mer enn omtrent halvannen skulderbredde gir ingen nytte og øker belastningen på skulder og håndledd.
- Halvt bevegelsesutslag. Fordi banen uansett er kort, merkes en ekstra forkortelse knapt – og øvelsen blir virkningsløs.
Vurdering
Som hovedøvelse for brystoppbygging er den brede armhevningen det dårligere valget. Som variasjon eller som nedtrapping har den sin plass. Den som vil bygge målrettet, er bedre tjent med skulderbred eller smal håndposisjon og mer bevegelsesutslag.