Wall Sit
Isometrische squat met rug tegen muur — zuivere quad brand.
Uitvoering
- Sta met rug plat tegen muur, voeten ongeveer heupsbreed, één schrijding naar voren.
- Zak de muur af totdat knieën naar 90° buigen.
- Dijen parallel aan vloer, knieën gestapeld boven enkels.
- Houd positie — druk gelijkmatig op beide hakken, buik licht aangespannen.
Tips
- Beginners: 3 × 20-30 s; gevorderden 3 × 60-90 s.
- Als knieën klagen, houd heupen licht hoger — 90° verplicht niet.
Isometrie met voelbaar effect
De wall sit is een isometrische oefening: de spieren werken zonder te verkorten. Dat klinkt naar minder, maar heeft twee concrete voordelen. Ten eerste creëert het vermoeidheid in de quadriceps zonder enige gewrichtsbeweging, wat hem na knieklachten vaak tot de eerste belastbare oefening maakt. Ten tweede is hij exact te doseren via tijd en kniehoek.
Isometrisch volhouden heeft bovendien een goed onderbouwd neveneffect op de bloeddruk — regelmatige sets van één tot twee minuten verlagen die meetbaar.
Uitvoering
Met de rug plat tegen de muur naar beneden glijden tot boven- en onderbeen ongeveer 90 graden vormen. De voeten staan zo ver naar voren dat de knieën verticaal boven de enkels blijven. Rug, schouders en hoofd hebben muurcontact, de armen hangen losjes of liggen tegen de muur.
Veelgemaakte fouten
- Handen op de bovenbenen steunen. Neemt precies de belasting weg waar het om gaat.
- Knie over de tenen. Hier — anders dan bij de vrije squat — een echte fout, omdat de positie statisch wordt vastgehouden. Voeten verder naar voren zetten.
- Adem inhouden. Bij isometrisch werk bijzonder wijdverbreid en ongunstig voor de bloeddruk. Rustig doorademen.
Dosering
Vier sets van 30 tot 90 seconden met even lange pauze. Opbouw via de tijd, een diepere hoek of eenbenig.