Push-upsDashboard
Analyse
Leiderbord
Trainingsplannen
Blog
Geschiedenis
Oefeningen
Push-up varianten
Push-ups
Oefeningen

Zwemmen

Full-body cardio in het water — gewrichtsvriendelijk en ademhalingsveeleisend.

Uitvoering

  1. Lichaam horizontaal — breng heupen en benen dicht bij het oppervlak.
  2. Adem opzij elke 2-3 slagen (vrije slag), of naar voren (schoolslag).
  3. Trap vanuit de heupen, niet van de knieën — kleine, snelle slagen.
  4. Lange, gelijkmatige trekken slaan wild uit — efficiëntie over kracht.

Tips

  • Begin met korte afstanden (4 × 50 m) en rust, in plaats van naar één 200 m poging te streven.
  • Zwembril vermindert wrijving en irritatie dramatisch — niet-onderhandelbare uitrusting.

Full-body en gewichtloos

Zwemmen is de enige veelbeoefende duursport zonder enige stootbelasting — de opwaartse kracht neemt het lichaam vrijwel het volledige gewicht af. Voor mensen met gewrichtsklachten, sterk overgewicht of in revalidatie is het daardoor vaak de enige vorm die überhaupt pijnvrij lukt.

Tegelijk is het veeleisender voor de ademhaling dan elke landsport: de waterdruk op de borstkas bemoeilijkt het inademen, en het ademritme is gekoppeld aan de beweging in plaats van vrij te kiezen.

Techniek slaat conditie

Anders dan bij het hardlopen wordt bij het zwemmen bijna altijd de techniek de beperkende factor, niet het uithoudingsvermogen. Wie na vijftig meter buiten adem is, heeft meestal geen conditieprobleem, maar een te hoge waterligging en te veel weerstand. Een paar technieklessen brengen hier meer dan extra baantjes.

Waar je op moet letten

  • De hartslag ligt lager. In horizontale positie en in koel water klopt het hart bij gelijke belasting ongeveer tien slagen langzamer dan op het land. Zones uit het hardlopen zijn niet direct over te nemen.
  • Geen botprikkel. Net als bij het fietsen ontbreekt de stootbelasting voor de botdichtheid — krachttraining hoort erbij.
  • Nek bij de schoolslag. Het permanent overstrekte hoofd is een veelvoorkomende bron van klachten. Neem het hoofd regelmatig onder water.

Dosering

Twee tot drie eenheden van 30 tot 45 minuten. Intervallen over 50 of 100 meter met duidelijke pauzes zijn meestal effectiever dan doorlopend baantjes trekken.