Single-Leg Romanian Deadlift
Eenbenige heupscharnierbeweging — balans, achterste keten en heupstabiliteit in één oefening.
Uitvoering
- Sta rechtop, gewicht op één been, het ander licht getild.
- Stuur heupen achteruit en til romp naar voren — achterste been strekt terug als contragewicht.
- Houd vlakke rug, staand knie zacht; scharnierend tot horizontaal of zover als vorm toelaat.
- Zet jezelf terug naar staan via de hak terwijl je heupen naar voren duwt.
Tips
- Houd een gewicht (halter, waterfles) in de tegenovergestelde hand verhoogt de stabiliteitsvraag.
- Zet een vinger op een muur in het begin — eenbenige balans vergt oefening.
Heupscharnier, balans en heupstabiliteit in één
De single-leg Romanian deadlift combineert het heupscharnierpatroon met een balanstaak. Daardoor traint hij naast de achterste keten vooral de kleine heupstabilisatoren, die voorkomen dat het bekken zijwaarts kantelt — precies de spieren waarvan de zwakte zich bij het hardlopen als kniepijn uit.
Omdat het evenwicht de belasting begrenst, is de oefening ook zonder gewicht zinvol en goed geschikt voor beginners.
Uitvoering
Op één been staan, de knie minimaal gebogen. De heup schuift naar achteren, de romp zakt naar voren, en het vrije been strekt zich als contragewicht naar achteren — romp en achterste been vormen aan het einde ongeveer één lijn. De rug blijft recht, de heup blijft horizontaal: het bekken mag niet zijwaarts opendraaien.
Veelgemaakte fouten
- Bekken draait open. De centrale fout. De heupbotten wijzen de hele tijd naar de vloer, niet zijwaarts.
- Standbeen volledig gestrekt. Een licht gebogen knie is stabieler en ontziet het gewricht.
- Te snel. Balans kost tijd — drie seconden naar beneden, drie naar boven.
Dosering
Drie sets met 6 tot 10 herhalingen per kant. Een vinger tegen de muur is aan het begin volkomen in orde; die valt weg zodra de beweging goed zit.