Roeien (Indoor)
Full-body cardio op de ergometer — benen, rug en conditioning in één slag.
Uitvoering
- Start: knieën gebogen, scheenbenen verticaal, armen gestrekt, romp licht naar voren.
- Aanzet: zet eerst de benen, zwai dan de romp achterover, trek dan de armen naar de onderste ribben.
- Einde: benen recht, romp licht achterover (~11 uur), handen bij de onderste ribben.
- Terugkeer: keer de volgorde om — armen strekken, romp naar voren, knieën buigen.
Tips
- 60-70% van de kracht komt van de benen — trek niet te veel met de armen.
- Richt slagfrequentie op 18-26 spm voor duurvermogen; hoger voor intervaltraining.
Kracht en uithoudingsvermogen in één beweging
Roeien is onder de conditieapparaten het toestel met het grootste spieraandeel: ongeveer 60 procent van het werk komt uit de benen, de rest uit romp en rug. Daarmee is in korte tijd een hoge cardioprikkel te creëren, terwijl tegelijk de trekspieren worden meegetraind — die in de meeste programma's tekortkomen.
Net als bij het fietsen ontbreekt de stootbelasting, wat de roeiergometer geschikt maakt bij gewrichtsklachten.
De volgorde is alles
De haal verloopt in een vaste volgorde: benen, romp, armen — en achteruit precies zo: armen, romp, benen. Wie tegelijk met alles trekt, verliest kracht en belast de onderrug.
De rug blijft daarbij de hele tijd recht. De kanteling komt uit de heup, niet uit de wervelkolom.
Veelgemaakte fouten
- Ronde rug tijdens de haal. De fout met het grootste schadelijke potentieel. Borstbeen omhoog, beweging uit de heup.
- Eerst met de armen trekken. De benen leveren het grootste deel van het vermogen; zij starten de beweging.
- Te hoge weerstand. Stand 10 is niet "beter", maar trager en zwaarder voor de rug. De meesten varen beter bij 3 tot 5.
Dosering
Rustig 20 tot 40 minuten gelijkmatig, intensief als intervallen — bijvoorbeeld 500 meter hard met even lange pauze, vier tot zes rondes.