Mountain Climbers
Snelle afwisselende kniedrieven vanuit een push-uppositie — buik, heupflexoren en cardio in één.
Uitvoering
- Hoge plank als start van een opdruk, handen onder de schouders, lichaam in een rechte lijn.
- Trek één knie naar de borst, laat dan los als de ander naar voren komt.
- Tempo is je keuze — snel voor cardio, langzaam voor meer buikspanning.
- Heupen blijven laag — geen piking of zijwaarts wiegen.
Tips
- Tel "links + rechts = 1 herhaling" dus logs blijven consistent.
- Variant: lichaamsoversteking (knie naar tegenovergestelde elleboog) raakt schuin meer.
Twee oefeningen in één
Mountain climbers zijn een mix: onderin een plankpositie die de romp tegen de zwaartekracht moet stabiliseren, bovenop een snelle kniewisseling die de hartslag opjaagt. Daarmee zijn ze zowel rompwerk als conditieprikkel — en juist daarom lastig zuiver uit te voeren, want het tempo ondermijnt de stabiliteit.
Uitvoering
Startpositie is de hoge plank: handen onder de schouders, lichaam in één lijn. Eén knie trekt richting de borst, dan terug, dan de andere. De schouders blijven boven de handen, de heupen blijven op hoogte — ze mogen niet omhoogschieten en niet doorzakken.
Wie de oefening als tijdsinterval doet, kiest het tempo zo dat de heup rustig blijft. Langzaam en stabiel is hier veel waardevoller dan snel en wankel.
Veelgemaakte fouten
- Billen gaan omhoog. De meest voorkomende fout bij hoog tempo — de oefening wordt een gehup en de romp valt uit.
- Handen schuiven naar voren. Belast de polsen onnodig. Ze horen onder de schouders.
- Voet neerzetten. De knie trekt naar voren, de voet raakt de vloer niet — anders wordt het een uitvalspas.
Dosering
Als conditie-element in intervallen: drie tot vijf rondes van 20 tot 40 seconden met een even lange pauze. Als rompoefening: langzame, gecontroleerde herhalingen waarbij elke knie kort boven wordt gehouden.