Springtouw
High-intensity cardio met minimale uitrusting — kuitkracht, coördinatie en conditioning.
Uitvoering
- Maak het touw zo groot dat de handvaten je midden-borstbeen bereiken als je op het midden staat.
- Sta rechtop, ellebogen dicht bij het lichaam, de beweging komt van de polsen.
- Kleine, snelle hops — net genoeg om het touw te laten passeren (1-2 cm).
- Land op de balletjes van je voeten, knieën absorberen — geen hakken steunen.
Tips
- Beginners tellen herhalingen in series (3 × 50); gevorderden na verloop van tijd (3 × 60 s).
- Forceer geen double-unders — krijg eerst een schoon basisritme, voeg dan snelheid toe.
Veel prikkel op weinig oppervlak
Springtouw creëert in zeer korte tijd een hoge hartslag, vergt twee vierkante meter ruimte en kost bijna niets. Daarbij traint het kuitkracht, enkelstabiliteit en ritmegevoel — eigenschappen die direct doorwerken bij het hardlopen.
De prijs is de stootbelasting: die ligt per sprong in dezelfde orde van grootte als bij het hardlopen, alleen geconcentreerd op kuiten en achillespees. Wie hiermee begint, moet het volume heel behoedzaam opbouwen.
Uitvoering
De sprongen zijn klein — twee tot drie centimeter volstaan, het touw is dun. Er wordt geland op de bal van de voet, de hielen raken de vloer nauwelijks. De ellebogen blijven dicht bij het lichaam, de rotatie komt uit de polsen, niet uit de schouders.
De juiste touwlengte: op het midden gaan staan, de handvatten moeten ongeveer tot de oksel reiken.
Veelgemaakte fouten
- Te hoog springen. Kost kracht en verhoogt de belasting zonder nut.
- Vanuit de schouders draaien. Vermoeit snel en maakt het ritme onrustig.
- Te veel aan het begin. De kuiten melden zich met vertraging. Vijf minuten in de eerste week is genoeg.
Dosering
Als intervallen: 30 tot 60 seconden springen, even lang pauzeren, zes tot tien rondes. Als warming-up drie tot vijf minuten rustig.