High Knees
Hardlopen op één plek met hoge kniedrijf — hartslag verhoger en heupflexor voorbereider.
Uitvoering
- Sta rechtop, armen in bokershoek.
- Wissel af door de knieën naar heuphoogte (of hoger) in snel tempo omhoog te duwen.
- Land op de balletjes van je voeten, veerkrachtig en stil.
- Blijf rechtop — leun niet naar voren om de knieën "tegemoet te komen".
Tips
- Geweldige cardio burst tussen series (30-60 s) — geen uitrusting, veel stimulus.
- Als de knieën niet omhoog komen, is het joggen op plaats — niet deze oefening.
Hartslag omhoog, heupflexor actief
High knees is hardlopen op de plaats met overdreven hoge kniedrijf. Ze jagen de hartslag snel omhoog en activeren daarbij de heupflexoren — een spiergroep die bij zittend werk wel verkort raakt, maar zelden krachtig is.
Hun echte waarde zit in het opwarmen voor loop- en sprongeenheden: ze bereiden precies het bewegingspatroon voor dat daarna nodig is, en dat bij een hogere frequentie dan bij een rustige duurloop.
Uitvoering
Rechtop staan, dan afwisselend de knieën naar heuphoogte trekken. Het contact met de vloer is kort en op de bal van de voet, de hielen komen nauwelijks naar beneden. De romp blijft rechtop — hij mag niet naar achteren uitwijken om de knieën hoger te doen lijken.
De armen bewegen tegengesteld mee, zoals bij het sprinten.
Veelgemaakte fouten
- Achterover leunen. De meest voorkomende fout. Hij suggereert kniehoogte en belast de onderrug.
- Op de hielen landen. Luid, hard en traag. Het contact hoort op de bal van de voet.
- Knie te laag. Onder heuphoogte wordt het draven op de plaats zonder de eigenlijke prikkel.
Dosering
Als warming-up twee tot drie rondes van 20 seconden. Als conditie-element 30 tot 45 seconden met even lange pauze, zes tot acht rondes.